Burnout: Selbsthilfe Übung
Übung: Der innere Kraft- und Belastungstopf
Ziel der Übung
Diese Übung dient der langfristigen Burnout-Prävention und der bewussteren Wahrnehmung des eigenen inneren Gleichgewichts.
Eine Möglichkeit, Burnout zu verstehen, ist folgende: Burnout entsteht oder vertieft sich häufig dort, wo über längere Zeit ein Ungleichgewicht besteht zwischen dem, was Kraft nimmt, und dem, was Kraft gibt. In der Metapher dieser Übung könnte man sagen: Es fließt zu viel Belastung durch die Zufuhrrohre in den inneren Topf hinein, während durch die Abflussrohre zu wenig Entlastung, Erholung und neue Kraft entstehen.
Man gibt viel Energie in Arbeit, Verantwortung, Leistung, Fürsorge oder Durchhalten – und bekommt gleichzeitig zu wenig von dem, was innerlich stärkt, entlastet und nährt.
Diese Übung ist eine unterstützende Methode. Sie soll dabei helfen, durch Selbstbeobachtung mehr Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse, Grenzen und Kraftquellen zu entwickeln. Es geht nicht darum, alles genau zu berechnen oder perfekt zu kontrollieren, sondern darum, bewusster wahrzunehmen: Was belastet mich? Was stärkt mich? Welche Zufuhrrohre füllen meinen inneren Topf mit Belastung? Und welche Abflussrohre helfen mir, Druck abzubauen und Kraft zurückzugewinnen?
Am Ende des Textes findet sich ein konkretes Beispiel, das zeigt, wie diese Technik praktisch angewendet werden kann.
Wichtig ist: Diese Übung ersetzt keine fachliche Abklärung oder Psychotherapie. Manchmal stehen hinter einem Burnout tiefere innere Konflikte, biografische Erfahrungen, Beziehungsmuster oder psychische Belastungen, die eine genauere und professionelle Bearbeitung brauchen. Trotzdem kann die Übung erste hilfreiche Hinweise geben, wo das eigene innere Gleichgewicht gestört ist und an welchen Stellen Veränderung möglich wäre.
Die Metapher: Der innere Kraft- und Belastungstopf
Die Psyche kann man metaphorisch mit einem inneren Topf vergleichen. In diesen Topf fließen täglich verschiedene Erfahrungen hinein: gute Erfahrungen, die stärken, beruhigen und Kraft geben, aber auch belastende Erfahrungen, die Druck erzeugen, Energie verbrauchen oder erschöpfen. Die Psyche versucht, all diese Erfahrungen aufzunehmen und zu verarbeiten. Gleichzeitig hat dieser innere Topf eine bestimmte persönliche Kapazität.
Solange der Füllstand in einem Bereich bleibt, den man noch gut tragen kann, bleibt das innere Gleichgewicht meistens erhalten. Wenn jedoch über längere Zeit mehr Belastung hineinfließt, als entlastet oder ausgeglichen wird, steigt der Füllstand immer weiter. Wird die persönliche Grenze überschritten, kann es zu psychischen und körperlichen Warnsignalen kommen – etwa Erschöpfung, innerer Leere, Gereiztheit, Schlafproblemen, Rückzug oder dem Gefühl: „Ich kann nicht mehr.“
In dieser Übung nennen wir die Faktoren, die den Topf mit Belastung füllen, Zufuhrrohre. Sie stehen für alles, was Kraft nimmt oder inneren Druck erhöht: zum Beispiel Arbeitsdruck, Perfektionismus, Schuldgefühle, ständige Erreichbarkeit oder Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen.
Die Faktoren, die den Topf entlasten, nennen wir Abflussrohre oder Entlastungsrohre. Sie stehen für alles, was Kraft gibt, Druck senkt oder hilft, wieder mehr inneres Gleichgewicht zu finden: zum Beispiel Erholung, Schlaf, Gespräche, Bewegung, Unterstützung oder bewusstes Grenzen-Setzen.
Im Zusammenhang mit Burnout könnte man auch sagen: Das innere Feuer wird nicht mehr ausreichend genährt. Es gibt zu wenig von dem, was stärkt, und zu viel von dem, was verbraucht, erschöpft oder innerlich ausbrennen lässt.
Die Skala des inneren Belastungsstands
Der innere Belastungsstand kann auf einer Skala von 1 bis 100 eingeschätzt werden.
1 bedeutet: sehr entspannt, erholt, innerlich lebendig.
100 bedeutet: extreme Überforderung, Erschöpfung oder Funktionsverlust.
Jeder Mensch hat eine persönliche Grenze. Bei manchen beginnt die kritische Zone vielleicht bei 70, bei anderen erst bei 85. Wichtig ist nicht, den Wert exakt zu berechnen. Es geht eher darum, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann der eigene innere Füllstand zu hoch wird.
Mein aktueller Wert: ______ / 100
Meine persönliche kritische Grenze liegt ungefähr bei: ______ / 100
Ziel der Übung
Das Ziel der Übung besteht darin, den eigenen inneren Belastungsstand bewusster wahrzunehmen, die wichtigsten Zufuhrrohre zu erkennen und herauszufinden, welche Abflussrohre wirklich entlasten oder stärken.
Es geht also um folgende Fragen: Was erhöht meinen inneren Belastungsstand? Was nimmt mir Kraft? Was gibt mir Kraft zurück? Wo überschreite ich regelmäßig meine Grenzen? Welche Bedürfnisse nehme ich vielleicht zu spät wahr? Was könnte mir helfen, langfristig mehr Gleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration zu schaffen?
Wichtig ist dabei: Die Übung soll keinen zusätzlichen Druck erzeugen. Sie muss nicht perfekt ausgeführt werden. Sie ist eher eine Einladung, genauer und freundlicher auf sich selbst zu schauen.
Teil I – Zufuhrrohre: Was füllt meinen inneren Topf mit Belastung?
- Aktuellen Wert einschätzen
Wo liegt mein momentaner innerer Belastungsstand auf der Skala von 1 bis 100?
Mein aktueller Wert: ______ / 100
- Persönliche Überlastungsgrenze/Burnout erkennen
Ab welchem Wert merke ich, dass es für mich kritisch wird?
Typische Hinweise können sein: starke Erschöpfung, innere Leere, Reizbarkeit, Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Zynismus, innere Distanz, Rückzug, Verlust von Freude oder Interesse, körperliche Anspannung oder das Gefühl: „Ich kann nicht mehr.“
Meine persönliche kritische Grenze liegt ungefähr bei: ______ / 100
- Zufuhrrohre identifizieren
Welche Faktoren füllen meinen inneren Topf mit Belastung? Welche Dinge nehmen mir Kraft?
Zufuhrrohre können zum Beispiel sein: Überforderung im Beruf, zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit, Schwierigkeiten, „Nein“ zu sagen, Angst, andere zu enttäuschen, Perfektionismus, hoher innerer Leistungsdruck, das Gefühl, immer stark sein zu müssen, fehlende Wertschätzung, Konfliktvermeidung, Schuldgefühle beim Ausruhen, zu wenig Schlaf, zu wenig Zeit für Beziehungen, zu wenig Freude, zu wenig echte Erholung oder Verantwortung für zu viele Dinge.
Meine wichtigsten Zufuhrrohre:
- ________________________________________
2. ________________________________________
3. ________________________________________
4. ________________________________________ - Intensität bewerten
Wie stark trägt jedes Zufuhrrohr zu meiner Belastung bei?
Die Skala reicht von 1 bis 10.
1 bedeutet: belastet mich nur wenig.
10 bedeutet: belastet mich sehr stark.
Beispiel: Überforderung im Beruf – 8, Schwierigkeit, „Nein“ zu sagen – 7, Angst, andere zu enttäuschen – 6, Perfektionismus – 8, Schuldgefühle beim Ausruhen – 7.
Meine Bewertung:
- ________________________________ – ___ / 10
2. ________________________________ – ___ / 10
3. ________________________________ – ___ / 10
4. ________________________________ – ___ / 10
Teil II – Abflussrohre: Was entlastet mich und gibt mir Kraft zurück?
Nun geht es um die andere Seite: Was senkt meinen inneren Belastungsstand? Was gibt mir Kraft zurück? Was nährt mein inneres Feuer?
Abflussrohre können zum Beispiel sein: Schlaf, Bewegung, Spaziergänge, Gespräche mit vertrauten Menschen, Zeit ohne Handy, echte Pausen, bewusstes „Nein“ sagen, Grenzen setzen, Aufgaben verschieben oder delegieren, realistische Prioritäten, Zeit allein, Zeit mit nahestehenden Menschen, Natur, Musik, Kreativität, Psychotherapie oder Beratung, weniger Perfektionismus, Freude oder Erholung ohne Rechtfertigung.
Meine wichtigsten Abflussrohre:
- ________________________________________
2. ________________________________________
3. ________________________________________
4. ________________________________________
Entlastende Wirkung einschätzen
Wie stark hilft mir dieses Abflussrohr ungefähr?
Die Skala reicht wieder von 1 bis 10.
1 bedeutet: hilft etwas.
10 bedeutet: hilft sehr stark.
Beispiel: Spaziergang – minus 6, Gespräch mit einer vertrauten Person – minus 8, Aufgabe verschieben oder Priorität klären – minus 9, Grenze setzen – minus 10, digitale Pause – minus 5, Zeit allein ohne Druck – minus 7.
Meine Bewertung:
- ________________________________ – minus ___
2. ________________________________ – minus ___
3. ________________________________ – minus ___
4. ________________________________ – minus ___
Teil III – Beobachtung über eine Woche
Führen Sie eine Woche lang einen kurzen Beobachtungskalender. Es reicht, wenn Sie jeden Tag einige wenige Punkte notieren.
Wichtig sind vor allem diese Fragen: Wie hoch war mein Belastungsstand am Anfang des Tages? Welche Zufuhrrohre haben meinen inneren Topf heute gefüllt? Welche Abflussrohre haben mich heute entlastet oder gestärkt? Wo habe ich meine Grenzen gespürt? Habe ich auf diese Grenzen reagiert? Wie hoch war mein Belastungsstand am Ende des Tages?
Tagesnotiz
Tag: ________________________________
Startwert: ______ / 100
Welche Zufuhrrohre haben mich heute belastet? ________________________________________
Welche Abflussrohre haben mich heute entlastet? ________________________________________
Wo habe ich meine Grenze gespürt? ________________________________________
Endwert: ______ / 100
Wichtige Herausforderung: Wenn ein Abflussrohr gleichzeitig zum Zufuhrrohr wird
Manchmal ist das Schwierige nicht nur, dass zu wenig Abflussrohre vorhanden sind. Manchmal wird genau das, was eigentlich helfen könnte, innerlich als bedrohlich erlebt.
Erholung sollte eigentlich ein Abflussrohr sein: Sie sollte entlasten und Kraft geben. Gleichzeitig können dabei Schuldgefühle entstehen: „Ich müsste noch etwas tun“, „Ich darf mich nicht ausruhen“, „Andere schaffen es doch auch“ oder „Ich bin nur wertvoll, wenn ich leiste.“ Dann wird Erholung zwar auf der einen Seite zum Abflussrohr, aktiviert aber auf der anderen Seite ein neues Zufuhrrohr: Schuldgefühle, Druck oder Selbstkritik.
Grenzen setzen sollte ebenfalls ein Abflussrohr sein. Es kann entlasten, weil weniger Überforderung entsteht. Gleichzeitig kann Angst auftauchen: „Dann enttäusche ich jemanden“, „Dann werde ich nicht mehr als guter Mitarbeiter gesehen“, „Dann bin ich egoistisch“ oder „Dann verliere ich Anerkennung.“ Auch hier kann etwas, das eigentlich Kraft geben sollte, gleichzeitig neue Belastung auslösen.
Hilfe anzunehmen sollte eigentlich entlasten. Gleichzeitig kann Scham entstehen: „Ich müsste das allein schaffen“, „Ich darf nicht bedürftig sein“ oder „Ich bin schwach, wenn ich Unterstützung brauche.“
Dann entsteht ein innerer Konflikt. Das, was theoretisch ein Abflussrohr sein könnte, aktiviert gleichzeitig ein Zufuhrrohr. Es soll den inneren Topf entlasten, füllt ihn aber an anderer Stelle wieder mit Druck, Angst, Schuld oder Scham.
Im Bild des inneren Feuers könnte man sagen: Man findet etwas, das eigentlich gutes Holz wäre — Erholung, Grenzen, Unterstützung, eigene Bedürfnisse — aber innerlich fühlt es sich so an, als wäre in diesem Holz ein Sprengstoff versteckt. Es könnte helfen, aber es löst Angst, Schuld oder Scham aus.
Genau hier kann die Übung besonders wichtig sein. Sie zeigt nicht nur, was Kraft gibt und was Kraft nimmt, sondern auch, wo innere Konflikte entstehen. Manchmal reicht es dann nicht, einfach „mehr Pausen“ zu machen. Manchmal muss man auch verstehen, warum Pausen, Grenzen oder eigene Bedürfnisse innerlich so schwer erlaubt werden können.
In solchen Fällen kann professionelle Hilfe sinnvoll sein, um die zugrunde liegenden Muster genauer zu verstehen und zu verändern.
Reflexionsfragen
Nach einigen Tagen oder nach einer Woche können folgende Fragen hilfreich sein:
Welche Zufuhrrohre füllen meinen inneren Topf am stärksten? Welche Belastungsfaktoren wiederholen sich besonders häufig? Welche Abflussrohre nutze ich zu selten? Welche Bedürfnisse nehme ich oft zu spät wahr? Wo fällt es mir schwer, Grenzen zu setzen? Welche Ängste entstehen, wenn ich weniger leiste? Was passiert innerlich, wenn ich mich ausruhe? Womit verbinde ich meinen Selbstwert: mit Leistung, Hilfe, Erfolg, Anerkennung? Was könnte ich in der nächsten Woche konkret verändern, um meinen Belastungsstand etwas zu senken?
Wichtiger Hinweis
Ziel ist nicht, Stress vollständig zu vermeiden. Stress, Verantwortung und Leistung gehören zum Leben dazu. Entscheidend ist, ob es langfristig genug Abflussrohre gibt: Erholung, Beziehung, Sinn, Freude, Grenzen, Körperwahrnehmung und die innere Erlaubnis, nicht immer funktionieren zu müssen.
Die Übung soll helfen, den eigenen inneren Füllstand rechtzeitig wahrzunehmen, bevor die persönliche Überlastungsgrenze dauerhaft überschritten wird.
Abgrenzung von Psychotherapie
Metaphorisch könnte man sagen: Diese Übung hilft dabei, den inneren Belastungsstand besser zu beobachten und im Alltag bewusster zu regulieren. Man erkennt früher, welche Zufuhrrohre den inneren Topf füllen und welche Abflussrohre helfen, Belastung abzubauen und Kraft zurückzugewinnen.
Psychotherapie oder professionelle Beratung kann darüber hinaus helfen, die tieferen Mechanismen zu verstehen: Warum fällt es mir so schwer, Grenzen zu setzen? Warum ist mein Selbstwert so stark an Leistung gebunden? Warum löst Erholung Schuldgefühle aus? Warum habe ich Angst, nicht mehr anerkannt zu werden, wenn ich weniger gebe?
In der Metapher könnte man sagen: Die Übung hilft, den Topf im Blick zu behalten. Psychotherapie kann zusätzlich helfen, den Topf zu vergrößern und die Kraft bestimmter Zufuhrrohre zu verringern. Ein Faktor, der früher 9 Punkte Belastung ausgelöst hat, kann mit der Zeit vielleicht nur noch 4 Punkte auslösen.
Konkretes Beispiel
Beispielperson: Anna, 34 Jahre
Anna schätzt ihren aktuellen inneren Belastungsstand auf 72 von 100.
Sie weiß aus Erfahrung, dass es ab etwa 85 für sie kritisch wird. Dann fühlt sie sich nicht nur gestresst, sondern innerlich leer, gereizt und erschöpft. Sie schläft schlechter, zieht sich zurück und hat das Gefühl, nur noch zu funktionieren.
Teil I – Annas Zufuhrrohre
Anna erkennt folgende Zufuhrrohre: Überforderung im Job – 8, Schwierigkeit, „Nein“ zu sagen – 7, Angst, andere zu enttäuschen – 7, Perfektionismus – 8, Selbstkritik – 6, fehlende echte Erholung – 7.
An einem besonders stressigen Tag bekommt Anna eine zusätzliche Aufgabe. Sie merkt, dass es eigentlich zu viel ist. Trotzdem sagt sie nicht „Nein“, weil sie Angst hat, als unengagiert oder schwierig zu gelten.
Ihr innerer Belastungsstand steigt: Startwert 72, zusätzliche Aufgabe +8, nicht „Nein“ gesagt +7, Angst, andere zu enttäuschen +7, Selbstkritik +6. Ihr Wert steigt dadurch auf ungefähr 100.
Am Abend fühlt sie sich erschöpft, leer und innerlich angespannt. Sie merkt: „So kann es nicht weitergehen.“
Teil II – Annas Abflussrohre
Anna sammelt Strategien, die ihren inneren Belastungsstand senken können: 30-minütiger Spaziergang – minus 8, Gespräch mit einer vertrauten Person – minus 8, digitale Pause am Abend – minus 5, Aufgabe verschieben oder Priorität klären – minus 10, bewusstes „Nein“ sagen – minus 10, früher schlafen gehen – minus 6, Zeit allein ohne Druck – minus 7.
Am nächsten Tag versucht Anna, anders zu handeln. Sie klärt mit ihrer Vorgesetzten, welche Aufgabe wirklich Priorität hat. Eine Aufgabe wird verschoben. Sie macht nach der Arbeit einen Spaziergang und legt abends das Handy weg.
Dadurch sinkt ihr Belastungsstand nicht sofort auf ein sehr niedriges Niveau, aber er bleibt unterhalb der kritischen Grenze. Sie merkt: „Ich bin immer noch belastet, aber nicht mehr so ausgeliefert.“
Teil III – Annas Beobachtungskalender
Montag: Startwert 72. Zufuhrrohre: Zusatzaufgabe, nicht „Nein“ gesagt, Selbstkritik. Endwert 95.
Dienstag: Startwert 78. Abflussrohre: Priorität geklärt, Aufgabe verschoben, Spaziergang. Endwert 70.
Mittwoch: Startwert 68. Zufuhrrohre: Perfektionismus, lange Erreichbarkeit. Abflussrohre: digitale Pause, Gespräch. Endwert 65.
Donnerstag: Startwert 66. Zufuhrrohre: Konflikt vermieden, wieder zu viel übernommen. Abflussrohre: kurze Pause, realistischere Planung. Endwert 72.
Freitag: Startwert 70. Zufuhrrohr: hoher innerer Druck. Abflussrohre: bewusst pünktlich aufgehört, Spaziergang. Endwert 60.
Samstag: Startwert 55. Abflussrohr: Erholung geplant. Herausforderung: Schuldgefühle beim Ausruhen werden zum Zufuhrrohr. Endwert 58.
Sonntag: Startwert 52. Abflussrohre: Natur, Gespräch, Vorbereitung der Woche mit weniger Druck. Endwert 45.
Am Ende der Woche sieht Anna klarer: Besonders starke Zufuhrrohre sind Überforderung, Perfektionismus und die Angst, andere zu enttäuschen. Besonders hilfreiche Abflussrohre sind Prioritäten klären, Grenzen setzen, Spaziergänge und Gespräche. Eine wichtige Schwierigkeit ist, dass Erholung bei ihr Schuldgefühle auslöst. Dadurch wird ein eigentlich hilfreiches Abflussrohr teilweise wieder zu einem Zufuhrrohr.
Ihr nächster Schritt ist daher nicht nur „mehr Erholung“, sondern auch die Frage: Warum darf ich mich innerlich so schwer ausruhen?
Diese Erkenntnis kann ein wichtiger Anfang sein, um Burnout nicht nur als äußere Überforderung zu verstehen, sondern auch als Hinweis auf innere Muster, Grenzen und Bedürfnisse, die mehr Aufmerksamkeit brauchen.
Autor der Technik:
Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien- und Lebensberater.
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