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Inhalte dieses Beitrags

• Wie entstehen psychische Schutzmechanismen bei niedrigem Selbstwertgefühl?
• Wie das von außen Verzerrte im Inneren zur Wahrheit wird
• Wenn Leistung zu einem inneren Schutzmechanismus wird
• Wenn das, was ursprünglich schützt, später zur Falle wird – eine Krise als Chance?
• Reflexionsübung: Den eigenen Bedürfnissen, Wünschen und Grenzen wieder Raum geben

Die Arbeit am Selbstwertgefühl ist vielschichtig. Das bedeutet, dass es leider keine einfache und schnelle Zaubermethode gibt, mit der man sein Selbstwertgefühl innerhalb kurzer Zeit aufbauen oder stärken kann.

In den bisherigen drei Beiträgen dieser Reihe haben wir bereits verschiedene Aspekte kennengelernt, die bei der Arbeit am Selbstwertgefühl hilfreich sein können.

• Im ersten Beitrag ging es darum, wie starke Emotionen unsere Wahrnehmung beeinflussen können und warum es bei einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl manchmal schwierig ist, sich selbst realistisch wahrzunehmen und die eigene Wahrnehmung zu überprüfen.
• Im zweiten Beitrag haben wir uns damit beschäftigt, welche Ursachen hinter einem niedrigen Selbstwertgefühl stehen können. Dabei ging es besonders um frühere emotionale Erfahrungen, die Entwicklung eines inneren Kritikers beziehungsweise „inneren Verfolgers“ und die damit verbundenen Schutzmechanismen.
• Im dritten Beitrag wurde eine praktische Übung vorgestellt, die dabei helfen kann, die eigene Person breiter, differenzierter und realistischer wahrzunehmen.

Nun kommen wir zu einem weiteren wichtigen Bereich bei der Arbeit am Selbstwertgefühl: dem genaueren Verständnis bestimmter psychischer Schutzmechanismen, die mit der Zeit wie eine Falle wirken können.

Einerseits können solche Mechanismen helfen, das schmerzhafte Erleben eines niedrigen Selbstwertgefühls kurzfristig zu lindern. Andererseits können sie langfristig gleichzeitig dazu beitragen, dass das niedrige Selbstwertgefühl bestehen bleibt oder sogar verstärkt wird.

Das erscheint zunächst etwas paradox: Etwas, das uns vor unangenehmen Gefühlen schützt, kann gleichzeitig dazu beitragen, dass diese Gefühle weiterhin bestehen bleiben oder immer wieder aktiviert werden.

Wie das möglich ist, möchte ich in diesem Beitrag anhand eines Beispiels genauer erklären.

Wie sich Schutzmechanismen entwickeln

Wie bereits im zweiten Beitrag besprochen wurde, kann ein niedriges Selbstwertgefühl stark mit innerlich gespeicherten, emotional belastenden Erfahrungen aus der Vergangenheit verbunden sein.

Metaphorisch könnte man sagen, dass sich diese emotionalen Erfahrungen in eine innere Gestalt verwandeln, die man als „inneren Kritiker“ oder „inneren Verfolger“ bezeichnen könnte.

Psychisch kann sich dieser innere Kritiker darin zeigen, dass man sich – je nach Ausprägung – häufig oder immer wieder in einem schlechten, nicht realistischen Bild sieht.

Es ist, als würde der innere Kritiker einem immer wieder einen Spiegel vorhalten, in dem die eigene Person in einem schlechten Licht erscheint.

Ein psychischer Zustand, in dem man sich dauerhaft schlecht erlebt, ist kaum auszuhalten. Deshalb versucht die Psyche, einen Weg zu finden, damit umzugehen – es entwickeln sich Schutzmechanismen.

Ein Beispiel: Martin

Stellen wir uns ein Kind – Martin – vor, das von seinem Vater sehr häufig Sätze hört wie:

„Du machst zu wenig.“

„Das, was du machst, ist wenig wert.“

„Du bemühst dich überhaupt nicht.“

Oder noch stärker:

„Aus dir wird nichts.“

Tatsächlich bemüht sich das Kind jedoch und versucht, bestimmte Dinge richtig zu machen.

Die Situation könnte also folgendermaßen aussehen:

Einerseits erlebt das Kind innerlich, dass es sich anstrengt und bemüht. Andererseits hört es von außen immer wieder, dass dies offenbar nicht ausreicht, dass seine Bemühungen zu wenig wert sind oder dass aus ihm nichts werden wird.

In einer anderen Situation bringt das Kind eine gute Note nach Hause. Nun hört es von seinem Vater:

„Das ist super! Das ist klasse! Du bist der Beste!“

Das Kind bemerkt außerdem, wie sein Vater einen Cousin lobt, der sehr hart arbeitet und viel Geld verdient. Dabei nimmt es wahr, wie stolz sein Vater auf diesen Cousin ist.

Im Erleben des Kindes könnte sich allmählich eine Vorstellung entwickeln wie:

„Wenn ich keine richtigen Erfolge habe oder mich nicht noch mehr anstrenge, bin ich nichts wert. Wenn ich mich aber stärker bemühe und erfolgreich bin, werde ich anerkannt und gesehen.“

Das von außen Verzerrte wird im Inneren als Wahrheit gespeichert – zwei Faktoren

Hier ist es wichtig, zwei Faktoren in der Situation des Kindes zu berücksichtigen.

Der erste Faktor ist die Abhängigkeit des Kindes von seinen Eltern.

Kinder sind von ihren Eltern abhängig. Besonders bei kleinen Kindern könnte man sogar sagen, dass ihr Überleben von den Eltern beziehungsweise ihren Bezugspersonen abhängt.

Um sich diese Abhängigkeit zumindest teilweise besser vorstellen zu können, kann man einen Vergleich mit einer Situation aus dem Erwachsenenleben ziehen.

Stellen wir uns einen Erwachsenen vor, der in einer Firma arbeitet, in der sein Chef sehr hohe Anforderungen stellt. Gleichzeitig weiß diese Person, dass es in der Umgebung keine andere Anstellungsmöglichkeit gibt. Sie ist also auf diese Arbeit angewiesen und würde ohne sie ihren Lebensunterhalt verlieren.

In einer solchen Situation kann sich ein Erwachsener gezwungen fühlen, sich den Anforderungen seines Chefs anzupassen, um seine Existenzgrundlage zu sichern.

Ähnlich ist sich ein Kind in gewisser Weise seiner Abhängigkeit von den eigenen Eltern bewusst.

Der zweite Faktor ist die noch begrenzte Fähigkeit des Kindes, seine Erfahrungen kritisch einzuordnen.

Je nach Alter ist die Fähigkeit des Kindes, die eigenen Erfahrungen kritisch zu betrachten und einzuordnen, noch nicht ausreichend entwickelt.

Das bedeutet, dass ein Kind möglicherweise noch nicht in der Lage ist, so zu denken:

„Ich habe mich tatsächlich bemüht und angestrengt. Mein Vater sieht das aber nicht richtig. Vielleicht hat er zu hohe Erwartungen an mich.“

Diese beiden Umstände – die starke Abhängigkeit von den Eltern und die noch begrenzte Fähigkeit zur kritischen Einordnung der eigenen Erfahrungen – können dazu beitragen, dass das Kind die von außen kommenden negativen und kritischen Botschaften unbewusst übernimmt.

Diese Botschaften nicht zu akzeptieren, könnte für das Kind eine Bedrohung darstellen – vergleichbar mit der Bedrohung, die der beschriebene Arbeitnehmer beim möglichen Verlust seiner einzigen verfügbaren Arbeitsstelle erleben würde, möglicherweise sogar noch stärker.

Wenn Leistung zu einem inneren Schutzmechanismus wird

Um diese Bedrohung möglichst nicht mehr erleben oder spüren zu müssen, versucht das Kind, einen Weg zu finden, mit der Situation umzugehen.

Es könnte beispielsweise unbewusst die Botschaft des Vaters übernehmen:

„Ich muss viel leisten. Ich muss mehr arbeiten. Ich muss mich noch stärker bemühen.“

Auf diese Weise kann das Kind zunehmend leistungs- und arbeitsorientiert werden.

Wenn es sich besonders stark anstrengt und viel leistet, kann dies mindestens zwei psychische Vorteile haben:

Einerseits muss es das Gefühl der Bedrohung möglicherweise weniger stark erleben – sei es in Form eines emotionalen Erlebens von Wertlosigkeit, der Angst vor dem Verlust von Sicherheit oder der Angst vor Bestrafung.

Andererseits kann es durch seine Leistungen Lob und Anerkennung erfahren.

Das Kind erlebt also, dass sich Anstrengung und Leistung in gewisser Weise lohnen: Sie helfen ihm, sich weniger schlecht zu fühlen, und erhöhen gleichzeitig die Möglichkeit, von seinem Vater das Gefühl vermittelt zu bekommen, gesehen und anerkannt zu werden.

Der Preis dieses Schutzmechanismus

Was geschieht aber mit dem ursprünglichen, tatsächlichen Erleben des Kindes, mit seinem Gefühl:

„Ich habe mich doch schon angestrengt und bemüht“?

Oft wird dieses Erleben verdrängt oder heruntergespielt – als würde das Kind glauben, dass es sich in Wirklichkeit gar nicht angestrengt hat, oder als würde es seine eigenen Bemühungen ausblenden.

Dies kann dazu führen, dass es bestimmte eigene Bedürfnisse und Grenzen weniger wahrnimmt oder sogar verleugnet.

Dazu können beispielsweise das Bedürfnis nach Erholung, nach Spaß, nach Ruhe oder die eigenen Belastungsgrenzen gehören.

Denn wenn das Kind diese Bedürfnisse wahrnehmen und ihnen nachgehen würde, könnte dadurch wieder das schmerzhafte Erleben aktiviert werden:

„Ich bin nichts wert.“

„Ich tue zu wenig.“

„Ich werde nicht gesehen.“

Um dieses Erleben möglichst zu vermeiden, kann es deshalb versuchen, solche Bedürfnisse und Grenzen immer wieder zu übergehen.

Mit der Zeit kann sich dieser Mechanismus so stark innerlich verankern, dass er als etwas völlig Normales erlebt wird – gewissermaßen als eine innere Regel, nach der man lebt.

Diese Regel könnte lauten:

„Ich muss leisten und mich anstrengen, um mich als wertvoll erleben zu können.“

Wenn dieser Schutzmechanismus im Erwachsenenleben weiterwirkt

Stellen wir uns nun Martin als Erwachsenen vor.

Er hat vielleicht einen guten Beruf, arbeitet viel und hat in seinem Leben bereits einiges erreicht. Für seine Leistungen bekommt er möglicherweise Anerkennung und wird von anderen als fleißig und erfolgreich wahrgenommen.

Von außen betrachtet kann seine starke Leistungsorientierung deshalb sogar als etwas Positives erscheinen.

Innerlich kann jedoch weiterhin dieselbe Regel wirksam sein, die sich bereits in seiner Kindheit entwickelt hat.

Wenn Martin beispielsweise nach einem anstrengenden Arbeitstag müde ist und Erholung braucht, fällt es ihm möglicherweise schwer, sich diese Ruhe zu erlauben.

Einerseits spürt er, dass er erschöpft ist und eine Pause braucht. Andererseits kann bereits der Gedanke daran, weniger zu leisten oder sich auszuruhen, ein unangenehmes inneres Erleben aktivieren:

„Ich tue zu wenig.“

„Ich bemühe mich nicht genug.“

„Ich bin nicht gut genug.“

Um dieses schmerzhafte Erleben möglichst nicht spüren zu müssen, versucht Martin vielleicht, weiterhin viel zu arbeiten und sich noch mehr anzustrengen – obwohl er eigentlich Erholung braucht.

So kann derselbe Mechanismus, der ihm bereits in der Kindheit geholfen hat, unangenehme Gefühle zu lindern und Anerkennung zu bekommen, auch im Erwachsenenalter weiterwirken.

Einerseits hilft ihm seine Leistungsorientierung weiterhin, sich kurzfristig weniger schlecht zu erleben. Andererseits kann sie dazu beitragen, dass er seine eigenen Bedürfnisse und Grenzen immer wieder übergeht.

„Ich kann nicht mehr“ – eine Krise als Chance?

Das kann über viele Jahre so weitergehen – bis zu einem Punkt, an dem sich das ständige Verdrängen und Frustrieren eigener Bedürfnisse und Wünsche sowie das Nichtakzeptieren eigener Grenzen immer deutlicher bemerkbar machen.

Dies wird häufig als Krise erlebt, da das, was einen bisher gewissermaßen „am Leben gehalten“ hat – beispielsweise Leistungsorientierung oder Perfektionismus –, nun das Leben kaum noch möglich macht.

Man ist erschöpft, man ist überfordert, man kann nicht mehr.

Die Krise könnte aber auch eine Chance sein, endlich zu „lernen“, die eigenen Bedürfnisse und Grenzen wahrzunehmen und gleichzeitig den inneren Kritiker abzuschwächen oder sogar zu beseitigen.

Damit der eigene Wert nicht mehr ausschließlich oder vor allem an Leistung gekoppelt wäre.

Reflexionsübung 2: Bedürfnisse, Grenzen und Wünsche finden ihren richtigen inneren Platz

Die Falle der Schutzmechanismen überwinden

Stellen Sie sich vor, Sie haben zu Hause in Ihrem Zimmer einige wertvolle Dinge, die für Sie von großer emotionaler Bedeutung sind:

Ein Foto aus dem Urlaub oder mit Freunden, ein persönliches Geschenk, ein Buch, das für Sie eine besondere Bedeutung hatte, ein Liebesbrief oder ein Foto von jemandem, der Ihnen wichtig war und Ihnen viel bedeutet hat, aber bereits verstorben ist.

Nun kommt ein Richter zu Ihnen und sagt, dass Sie diese Dinge nicht mehr in Ihrem Zimmer haben dürfen.

An ihre Stelle sollen ausschließlich Diplome aus verschiedenen Kursen treten, die Sie zunächst absolvieren müssen.

Diese Diplome haben für Sie selbst vielleicht gar keinen besonderen Wert oder stellen zumindest nicht alles dar, was Ihnen wichtig und wertvoll ist.

Der Richter verlangt jedoch, dass Sie die bisherigen Dinge entfernen und durch diese Diplome ersetzen.

Wenn Sie das nicht tun, wird Ihnen das Zimmer verschlossen, und Sie dürfen dort nicht mehr wohnen.

Wie würde sich das für Sie anfühlen?

Man könnte sagen, dass bei dieser Falle der Schutzmechanismen etwas Ähnliches geschieht:

An die Stelle von etwas, das ursprünglich wichtig und wertvoll war – den eigenen Bedürfnissen, Wünschen, dem Bedürfnis nach Spaß und den eigenen Grenzen –, tritt etwas, das möglicherweise gar nicht als besonders wertvoll oder wichtig erlebt wird.

Es wird jedoch als notwendig angesehen, um weiterhin einen Platz zum Wohnen zu haben – in unserem Beispiel das Zimmer.

Als Erwachsener könnte man sich nun fragen:

Verliert man wirklich das Zimmer, wenn man darin wieder Platz für das schafft, was einem wichtig und wertvoll ist?

Herzliche Grüße

Autor: Mag. Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien- und Lebensberater

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Kurzer Überblick

• Kurze Einführung
• Ziel der Übung
• Bevor Sie mit der Übung beginnen
• Schritt 1–7: Das Herz Schritt für Schritt ausfüllen

Kurze Einführung

Wie in den vorherigen Beiträgen besprochen wurde, kann ein niedriges oder instabiles Selbstwertgefühl mit einer verzerrten Wahrnehmung der eigenen Person verbunden sein. Man erlebt sich schlechter, als man tatsächlich ist, und glaubt gleichzeitig, dass dieses negative Erleben der Realität entspricht.

Das kann damit zusammenhängen, dass hinter einem negativen Selbstbild häufig verschiedene Emotionen stehen, die unsere Wahrnehmung beeinflussen.

Man könnte bildlich sagen, dass sich diese Emotionen in eine innere Gestalt verwandeln, die man als „inneren Kritiker“ oder „inneren Verfolger“ bezeichnen könnte. Diese innere Instanz lässt die eigene Person überwiegend oder ausschließlich in einem negativen Licht erscheinen.

Man könnte auch sagen, dass dieser innere Verfolger verschiedene „Tricks“ kennt, durch die man sich schlechter erlebt, als man möglicherweise tatsächlich ist.

Einer dieser Mechanismen besteht darin, einen Teil für das Ganze zu halten oder einen einzelnen negativen Aspekt besonders stark wahrzunehmen.

Wenn jemand beispielsweise einen Fehler macht, können bei einem niedrigen Selbstwertgefühl schnell Gedanken und Gefühle entstehen wie:

„Ich bin schlecht.“ – „Ich bin wertlos.“ – „Ich kann nichts.“

Eine differenziertere Wahrnehmung könnte dagegen lauten:

„Ich habe bei dieser Sache einen Fehler gemacht. Das bedeutet aber nicht, dass ich als ganze Person schlecht bin.“

Oder:

„Hier ist mir etwas nicht gelungen. In anderen Bereichen meines Lebens habe ich jedoch bereits einiges geschafft.“

Ziel der Übung

Das Ziel dieser Übung besteht darin, eine differenziertere Wahrnehmung der eigenen Person zu üben.

Es ist jedoch wichtig, nicht anzunehmen, dass diese Übung ausreicht, um das gesamte Selbstbild zu verändern. Sie kann dabei helfen, sich selbst objektiver zu sehen, und gleichzeitig eine Richtung für die weitere Entwicklung eines realistischen Selbstbildes aufzeigen. Dies wird auch in weiteren Artikeln thematisiert.

Eine grundlegende Annahme dabei ist, dass jeder Mensch viele unterschiedliche Seiten, Eigenschaften und Lebensbereiche hat.

Es gibt positive Seiten und Schwächen. Es gibt Begabungen, Erfolge und Dinge, auf die man stolz sein kann. Es kann aber auch Dinge geben, für die man sich vielleicht schämt oder die man gerne verändern würde. Es gibt Vorlieben und Bedürfnisse, aber auch Grenzen und Verletzungen.

Kein einzelner dieser Aspekte stellt die ganze Person dar.

Bevor Sie mit der Übung beginnen

Es wird empfohlen, diese Übung zunächst in einem Moment durchzuführen, in dem Sie sich relativ stabil oder etwas besser fühlen – also möglichst nicht gerade dann, wenn eine sehr starke negative emotionale Aufladung, verbunden mit dem inneren Verfolger, aktiviert ist.

Stellen Sie sich vor, dass das Herz Sie und Ihr Leben als Ganzes darstellt.

Dieses Leben besteht aus vielen unterschiedlichen Bereichen.

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Kurzer Überblick

• Alexander und Martin – ähnliches Leben, unterschiedliches Erleben
• Ein kurzer Rückblick auf den ersten Beitrag
• Die Kindheit von Alexander und Martin
• Wie ein „innerer Verfolger“ entstehen kann
• Innere Schutzmechanismen und ihre Folgen
• Was bedeutet die „emotionale Aufladung“?
• Muss man zu früheren Erfahrungen zurückkehren?

Alexander und Martin – ähnliches Leben, unterschiedliches Erleben

Stellen wir uns zwei Männer vor: Alexander und Martin.

Äußerlich befinden sich beide in einer relativ ähnlichen Lebenssituation. Beide haben einen guten Beruf, ein Haus, eine Familie und sind verheiratet.

Innerlich erleben sie sich jedoch ganz unterschiedlich.

Alexander ist im Allgemeinen mit sich selbst und seinem Leben zufrieden. Natürlich erlebt auch er Schwierigkeiten, macht Fehler oder zweifelt manchmal an sich. Trotzdem verändert dies nicht grundsätzlich sein Bild von sich selbst.

Martin hingegen zweifelt häufig an sich. Er hält sich oft für nicht ausreichend und erlebt sich immer wieder als schlecht oder weniger wertvoll.

Aus psychotherapeutischer Perspektive kommt es nicht selten vor, dass Menschen, die von außen als erfolgreich wahrgenommen werden und mit ihrem Leben eigentlich zufrieden sein könnten, sich innerlich ganz anders erleben.

Das kann darauf hinweisen, dass die Art und Weise, wie wir uns selbst erleben, nicht nur davon abhängt, was wir besitzen, was wir erreicht haben oder wie unser gegenwärtiges Leben aussieht.

Offenbar kann sie mit etwas anderem, tiefer Liegendem verbunden sein.

Aber womit?

Warum kann sich jemand wie Martin trotz vieler positiver Aspekte seines Lebens immer wieder als nicht ausreichend oder wenig wertvoll erleben?

In diesem Artikel wird eine mögliche psychologische Erklärung dafür beschrieben.

Ein kurzer Rückblick auf den ersten Beitrag

Im ersten Beitrag wurden zwei Mechanismen beschrieben, die mit einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl verbunden sein können.

Zum einen kann die Fähigkeit, die eigene Wahrnehmung an der Realität zu überprüfen, in bestimmten emotionalen Zuständen eingeschränkt oder gehemmt sein. Dadurch kann es schwieriger werden, die eigene Person möglichst realistisch wahrzunehmen.

Zum anderen kann hinter einer verzerrten Selbstwahrnehmung eine starke emotionale Aufladung stehen, die beeinflusst, wie man sich selbst erlebt.

Aber was ist diese emotionale Aufladung bei einem niedrigen Selbstwertgefühl eigentlich? Womit ist man innerlich aufgeladen?

Und kann diese Aufladung auch dann wirken, wenn man die damit verbundenen starken Emotionen gar nicht bewusst wahrnimmt?

Genau diesen Fragen widmet sich dieser Artikel.

Das Beispiel von Alexander und Martin

Wenn wir zu Alexander und Martin zurückkehren, könnte man sagen: Eine solche emotionale Aufladung kann häufig mit früheren Erfahrungen verbunden sein.

Diese Erfahrungen selbst – oder ihr Einfluss auf das heutige Erleben – müssen einem Menschen jedoch nicht immer bewusst sein.

Die Kindheit von Alexander

Wenn Alexander sich als Kind verletzte und Fürsorge brauchte, wurde dies häufig wahrgenommen und er wurde getröstet.

Er konnte seine Wünsche und Bedürfnisse äußern und dabei erfahren, dass diese von seinen Eltern gesehen und anerkannt wurden und – wenn es möglich war – auch erfüllt werden konnten.

Wenn ihn etwas beschäftigte, wurde dies von seinen Eltern wahrgenommen. Gleichzeitig lernte er auch, dass manche Bedürfnisse nicht sofort erfüllt werden können, ohne dass er dadurch die Zuneigung seiner Eltern verliert.

In der Schule hatte Alexander normale Noten. Seine Eltern achteten weniger auf Bestnoten als darauf, dass er in einem angemessenen Rahmen lernte.

Wurde Alexander kritisiert, konnte er erleben, dass es seinen Eltern um sein Wohl ging und darum, ein bestimmtes Verhalten zu verändern. Er hatte nicht das Gefühl, dass er deshalb als ganze Person abgelehnt oder schlecht war.

Alexander machte also wiederholt Erfahrungen wie: „Meine Bedürfnisse und Erlebnisse werden gesehen. Es wird auf mich geachtet. Meine Grenzen und Schwächen sind normal. Ich kann mich auf andere verlassen. Sie sind für mich da, wenn ich sie brauche.“

Solche wiederkehrenden positiven Erfahrungen können die Entwicklung eines stabileren Selbstwertgefühls unterstützen:

„Ich bin wertvoll. Ich werde gesehen.“

Auch wenn Alexander später einen Fehler macht oder kritisiert wird, muss diese Situation deshalb nicht sofort sein gesamtes Bild von sich selbst verändern.

Er kann beispielsweise denken: „Ich habe einen Fehler gemacht“, ohne daraus automatisch zu schließen: „Ich bin schlecht.“

Die Kindheit von Martin

Nun schauen wir uns die Kindheit von Martin an.

Wenn Martin als Kind seine Bedürfnisse zeigte, erfuhr er häufig, dass diese als Schwäche angesehen wurden.

Wenn er sich verletzte, hörte er beispielsweise: „Wein doch nicht. Jungen weinen nicht.“

Wenn er mit seinen Eltern spielen wollte, hieß es vielleicht: „Das ist Blödsinn. Dafür haben wir keine Zeit.“

Er wurde häufig kritisiert und hörte immer wieder, dass er zu wenig leiste.

Dabei wurde nicht nur sein Verhalten kritisiert, sondern teilweise seine ganze Person abgewertet: „Du bist so ungeschickt.“

Martin bekam das Gefühl, keine Fehler machen zu dürfen. Zeigte er Gefühle oder Bedürfnisse, wurde er dafür getadelt.

Typische Botschaften konnten sein: „Weine nicht, du bist schwach.“, „Schau, wie du dich benimmst.“ oder „Man muss im Leben hart arbeiten.“

Solche Reaktionen können eine starke destruktive Wirkung haben.

Wenn sie häufig wiederholt werden, können sie sich zunehmend zu inneren Überzeugungen entwickeln:

„Ich bin wenig wert. Andere mögen mich nicht. Ich bin schlecht.“

Ein Kind kann seine Erfahrungen noch nicht wie ein Erwachsener überprüfen

Als kleines Kind verfügt man noch nicht über dieselben Möglichkeiten wie ein Erwachsener, die eigenen Erfahrungen kritisch einzuordnen.

Martin konnte damals beispielsweise kaum denken:

„Es ist normal, dass ich spielen möchte, Fehler mache, Bedürfnisse habe und Gefühle zeige. Das Problem liegt vielleicht nicht bei mir, sondern darin, dass meine Eltern mit diesen Bedürfnissen und Gefühlen nicht gut umgehen können.“

Stattdessen nimmt das Kind die Reaktionen seiner wichtigsten Bezugspersonen zunächst sehr unmittelbar auf.

Wenn es immer wieder erlebt: „Wenn ich Bedürfnisse zeige, bin ich schwach. Wenn ich Fehler mache, stimmt etwas mit mir nicht. Wenn ich nicht genug leiste, bin ich nicht gut genug“, können diese Erfahrungen mit der Zeit Teil seines inneren Bildes von sich selbst werden.

Hier zeigt sich auch der Zusammenhang mit der im ersten Artikel beschriebenen Fähigkeit, die eigene Wahrnehmung an der Realität zu überprüfen.

Das Kind hat noch wenig Möglichkeiten, sich zu fragen:

„Bin wirklich ich das Problem – oder werde ich gerade von anderen so behandelt?“

Wie aus äußeren Erfahrungen ein „innerer Verfolger“ entstehen kann

Wiederholte negative äußere Erfahrungen können innerlich gespeichert werden.

Aus Kritik, Herabsetzung, zu hohen Ansprüchen oder mangelnder Akzeptanz kann sich mit der Zeit etwas entwickeln, das man bildlich als einen „inneren Verfolger“ bezeichnen könnte.

Die ursprünglich von außen kommenden Botschaften werden zunehmend zu inneren Botschaften:

„Du bist nichts wert. Du bist schwach. Du bist nicht gut genug. Du musst mehr leisten.“

Man könnte sagen:

Was früher von außen kam, wirkt später teilweise von innen weiter – als hätte sich ein innerer Verfolger eingeprägt oder „einprogrammiert“.

Dieser innere Verfolger ist jedoch nicht nur eine Ansammlung von Gedanken.

Er kann mit früheren starken emotionalen Erfahrungen verbunden sein – zum Beispiel mit Angst, Scham, Ohnmacht, Verletzung oder dem Gefühl, nicht angenommen zu werden.

Genau hier können wir wieder auf den Begriff der emotionalen Aufladung zurückkommen.

Die emotionale Aufladung bei einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl kann unter anderem aus solchen früheren Erfahrungen bestehen.

Dabei muss ein Erwachsener diese ursprünglichen Gefühle nicht immer bewusst wahrnehmen.

Er denkt vielleicht nicht:

„Jetzt wird gerade meine frühere Angst vor Ablehnung aktiviert.“

Stattdessen erlebt er unmittelbar:

„Ich bin schlecht. Ich bin nicht ausreichend. Mit mir stimmt etwas nicht.“

Die emotionale Erfahrung aus früheren Situationen kann also weiterwirken, obwohl ihre Herkunft und teilweise auch die ursprünglichen Gefühle selbst nicht mehr bewusst wahrgenommen werden.

Innere Schutzmechanismen und ihre Folgen

Der innere Verfolger kann mit starken und schmerzhaften Gefühlen wie Angst, Scham und Ohnmacht verbunden sein.

Für ein Kind ist es auf Dauer kaum möglich, solche Selbstabwertungen und die damit verbundenen inneren Spannungen einfach auszuhalten.

Es versucht deshalb, Wege zu finden, mit dieser belastenden inneren Realität umzugehen.

Martin könnte beispielsweise begonnen haben zu denken:

„Wenn ich nicht zeige, dass mir etwas wehtut, werde ich weniger kritisiert. Es tut mir nicht weh.“ – obwohl es ihm sehr wohl wehtut. „Ich muss stark sein. Ich darf keine Schwäche zeigen. Ich muss noch fleißiger arbeiten. Männer machen das so.“

Solche Gedanken können als frühe Formen innerer Schutzmechanismen verstanden werden.

Sie entstehen, um weitere Verletzungen möglichst zu vermeiden.

Wenn das Kind gelernt hat:

Verletzlichkeit → Kritik oder Abwertung

kann es versuchen, Verletzlichkeit gar nicht mehr zu zeigen.

Wenn es gelernt hat:

Leistung → größere Chance auf Anerkennung

kann es versuchen, immer mehr zu leisten.

Diese Schutzmechanismen können zunächst eine sehr wichtige Funktion erfüllen: Sie helfen dem Kind, eine schwierige Situation psychisch auszuhalten und sich nicht ständig als ganze Person negativ erleben zu müssen.

Diese Strategie hat jedoch auch ihren Preis.

Teile der eigenen Gefühle, Bedürfnisse und Grenzen können zunehmend verdrängt oder nicht mehr bewusst wahrgenommen werden.

Die ursprünglichen Bedürfnisse verschwinden dadurch nicht

Die Bedürfnisse nach Trost, Anerkennung, Nähe oder Akzeptanz verschwinden jedoch nicht einfach.

Sie können in den Hintergrund treten, bleiben aber weiterhin vorhanden.

Auch Verletzlichkeit, Grenzen oder das Bedürfnis nach Unterstützung verschwinden nicht dadurch, dass jemand gelernt hat:

„Ich muss stark sein.“

Deshalb bleiben auch die Schutzbarrieren in gewisser Weise durchlässig.

Spätere Situationen, die Ähnlichkeiten mit früheren Verletzungen aufweisen oder verdrängte Bedürfnisse berühren, können wieder starke emotionale Reaktionen auslösen.

Bei Martin könnte dies beispielsweise bedeuten:

Wenn seine Verletzlichkeit berührt wird, entsteht eine starke innere Anspannung.

Frühere Erfahrungen haben Verletzlichkeit nicht mit „Ich werde gesehen, verstanden und unterstützt“ verbunden, sondern eher mit der Gefahr: „Ich werde kritisiert. Ich werde abgewertet. Ich bin schwach.“

Auch Kritik oder Ablehnung durch andere Menschen können frühere Erfahrungen wieder aktivieren.

Selbst eine konstruktiv gemeinte Rückmeldung kann dadurch manchmal wesentlich bedrohlicher erlebt werden, als sie von außen betrachtet tatsächlich ist.

Wenn sich Vergangenheit und Gegenwart miteinander vermischen

An diesem Punkt wird wieder die Verbindung zum ersten Artikel deutlich.

Objektiv betrachtet befindet sich Martin heute nicht mehr in seiner Kindheit.

Er ist ein erwachsener Mann. Die Menschen um ihn herum sind nicht seine Eltern.

Eine Rückmeldung seiner Ehefrau oder eines anderen Menschen muss keine Abwertung seiner ganzen Person bedeuten.

Innerlich kann eine solche Situation jedoch frühere Erfahrungen und die damit verbundene emotionale Aufladung aktivieren.

Dann wird es schwieriger, die gegenwärtige Situation unabhängig von diesen früheren Erfahrungen wahrzunehmen.

Der innere Verfolger wird wieder aktiv:

„Du bist nicht gut genug. Du hast versagt. Mit dir stimmt etwas nicht.“

Gleichzeitig wird es schwieriger, die eigene Wahrnehmung zu überprüfen und beispielsweise zu denken:

„Ich werde gerade kritisiert, aber das bedeutet nicht automatisch, dass ich als Mensch schlecht bin.“

Oder:

„Ich habe einen Fehler gemacht. Das sagt jedoch nicht alles über meine Person aus.“

Oder:

„Vielleicht erlebe ich diese Situation gerade stärker, weil sie etwas in mir berührt, das ich aus früheren Erfahrungen kenne.“

Was bedeutet die „emotionale Aufladung“ beim niedrigen Selbstwertgefühl?

Wenn wir auf die Ausgangsfrage zurückkommen, könnte man sagen:

Die starke emotionale Aufladung bei einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl kann unter anderem aus früheren emotionalen Erfahrungen und Verletzungen bestehen.

Sie können mit Angst, Scham, Ohnmacht, Ablehnung, fehlender Akzeptanz oder anderen schmerzhaften Erfahrungen verbunden sein.

Mit der Zeit müssen diese Gefühle nicht mehr bewusst als solche wahrgenommen werden.

Was häufig deutlicher wahrgenommen wird, ist das Ergebnis:

„Ich bin schlecht. Ich bin nicht ausreichend. Ich bin weniger wert.“

Der innere Verfolger könnte dabei als eine Form verstanden werden, in der diese früheren Erfahrungen und die damit verbundene emotionale Aufladung im heutigen Erleben weiterwirken.

Damit lässt sich auch besser verstehen, warum äußerer Erfolg allein ein negatives Selbstbild nicht unbedingt verändert.

Martin kann einen guten Beruf haben, ein Haus besitzen, verheiratet sein und vieles in seinem Leben erreicht haben.

Wenn jedoch bestimmte Situationen die frühere emotionale Aufladung und den inneren Verfolger aktivieren, kann er sich trotzdem immer wieder als nicht ausreichend erleben.

Alexander und Martin können deshalb äußerlich ein ähnliches Leben führen – und sich innerlich vollkommen unterschiedlich erleben.

Was folgt daraus für die Arbeit am Selbstwertgefühl?

Wenn ein negatives Selbstbild teilweise mit solchen emotionalen Erfahrungen, einem inneren Verfolger und daraus entstandenen Schutzmechanismen verbunden ist, kann die Arbeit am Selbstwertgefühl verschiedene Ebenen betreffen.

Ein wichtiger Schritt kann zunächst darin bestehen, die Möglichkeit zuzulassen, dass die Art und Weise, wie man sich selbst erlebt, teilweise durch etwas aus der Vergangenheit beeinflusst wird – durch Erfahrungen, die belastend, schmerzhaft oder vielleicht auch ungerecht waren und sich mit der Zeit in eine Art inneren Verfolger verwandelt haben.

Dieser innere Verfolger kann die eigene Person in einem sehr negativen Bild darstellen.

Die Frage, wie man damit umgehen und daran arbeiten kann, wird auch Gegenstand weiterer Artikel dieser Reihe sein.

Muss man dafür zu früheren Erfahrungen zurückkehren?

Zum Schluss bleibt noch eine wichtige Frage:

Muss man zu früheren belastenden Erfahrungen zurückkehren, um diese emotionale Aufladung abzuschwächen?

Das kann hilfreich sein und manchmal viel verändern. Besonders bei sehr belastenden Erfahrungen ist jedoch wichtig, dass dafür passende innere und äußere Bedingungen vorhanden sind oder die Auseinandersetzung mit professioneller Unterstützung begleitet wird.

Manche Erfahrungen können so schmerzhaft oder stark sein, dass es zunächst besser sein kann, nicht allein oder nicht sofort zu ihnen zurückzukehren, wenn dies zu überwältigend wäre.

Gerade aus tiefenpsychologischer Perspektive kann die Auseinandersetzung mit früheren Erfahrungen viel verändern. Gleichzeitig ist wichtig zu wissen, dass es auch andere Möglichkeiten und therapeutische Ansätze gibt, die helfen können, ohne dass man unmittelbar oder ausführlich in die Vergangenheit zurückkehren muss.

Vielleicht kann deshalb folgende Haltung hilfreich sein:

Eine solche Möglichkeit – eine praktische Übung zur Überprüfung und Veränderung der eigenen Selbstwahrnehmung – wird im dritten Beitrag dieser Reihe vorgestellt.

Herzliche Grüße

Autor: Mag. Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien- und Lebensberater

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Kurzer Überblick

• Worum geht es in diesem Beitrag?
• 1. Mechanismus: Starke Emotionen beeinflussen unsere Wahrnehmung
• Kann das beim Selbstwertgefühl ähnlich sein?
• 2. Mechanismus: Hemmung oder Begrenzung der Realitätsprüfung
• Was bedeutet das für die Arbeit am Selbstwertgefühl?

Worum geht es in diesem Beitrag?

Dieser Artikel ist als eine Einführung in das Thema gedacht, wie sich das Selbstwertgefühl aufbauen und stärken lässt.

Im Mittelpunkt stehen zwei wichtige Mechanismen, die eng mit dem Selbstwertgefühl verbunden sein können. Das Verständnis dieser Mechanismen kann später auch bei der praktischen Arbeit am eigenen Selbstwertgefühl helfen.

Viele Menschen, die sich selbst negativ erleben, glauben, dass sie tatsächlich so sind, wie sie sich wahrnehmen. Oder es fällt ihnen schwer, sich dauerhaft anders und besser zu betrachten.

In diesem Beitrag geht es deshalb zunächst um die Frage:

Kann es sein, dass die Art und Weise, wie man sich bei einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl erlebt, eine verzerrte Wahrnehmung der eigenen Person ist?

Das heißt:

Kann es sein, dass man sich anders wahrnimmt, als man tatsächlich ist?

Oder anders formuliert: Kann es schwierig sein, sich selbst objektiver und realistischer zu betrachten?

Wenn ja, stellt sich die nächste Frage: Wie kommt es zu einer solchen Verzerrung – und was kann dabei helfen, die eigene Wahrnehmung realistischer werden zu lassen?

Durch die Beschäftigung mit diesen Mechanismen kann möglicherweise auch verständlicher werden, warum Ratschläge wie „Schau positiver auf dich“, „Denk positiv“ oder „Übe Affirmationen“ häufig nicht so leicht umzusetzen sind oder nicht ausreichend wirken.

1. Mechanismus: Starke Emotionen beeinflussen unsere Wahrnehmung

Beginnen wir mit dem ersten Mechanismus: dem Einfluss starker Emotionen auf unsere Wahrnehmung.

Wir kennen wahrscheinlich alle Situationen, in denen wir die Wirklichkeit je nach unserem inneren Zustand etwas anders erleben.

Wenn man beispielsweise sehr traurig ist, kann vieles plötzlich dunkler erscheinen. Probleme wirken größer, die Zukunft weniger hoffnungsvoll, und Dinge, die an einem anderen Tag vielleicht nicht besonders wichtig wären, können sehr belastend erscheinen.

Man könnte vereinfacht sagen:

Bei starker Traurigkeit ist man innerlich stark mit Trauer aufgeladen – und diese emotionale Aufladung beeinflusst die Wahrnehmung.

Ähnliches kann bei Angst geschehen.

Ein Kind, das nachts Angst hat, sieht vielleicht den Schatten eines Baumes oder einen Mantel im Zimmer und erlebt darin für einen Moment etwas Bedrohliches – zum Beispiel eine Kreatur im Zimmer oder draußen.

Der Baum hat sich nicht verändert. Auch der Mantel ist derselbe wie am Tag.

Verändert hat sich jedoch der innere Zustand des Kindes.

Man könnte sagen: Das Kind ist innerlich stark mit Angst aufgeladen. Durch diese starke emotionale Aufladung wird etwas eigentlich Neutrales anders wahrgenommen und interpretiert.

Auch Erwachsene kennen ähnliche Situationen.

Wenn man beispielsweise nach einem Konflikt sehr verunsichert ist, kann eine kurze oder sachliche Bemerkung eines anderen Menschen als Angriff erlebt werden, obwohl sie von der Person, die sie ausgesprochen hat, gar nicht so gemeint war.

Dieser Mechanismus betrifft jedoch nicht nur unangenehme Emotionen.

Auch sehr starke positive Gefühle können dazu führen, dass bestimmte Aspekte der Realität weniger wahrgenommen werden.

Wenn jemand beispielsweise sehr euphorisch oder begeistert ist, kann eine neue Idee plötzlich fast ausschließlich positiv erscheinen.

Zum Beispiel sieht man ein günstiges Angebot für etwas, das man sich schon lange gewünscht hat – etwa ein Auto. Man ist von diesem Auto so fasziniert, dass man es unbedingt sofort haben möchte. Vielleicht ist man sogar bereit, dafür einen Kredit aufzunehmen, und glaubt in diesem Moment, dass alles irgendwie möglich sein wird.

Verschiedene negative Aspekte wie die eigene finanzielle Situation, hohe Raten oder eine unsichere Herkunft des Autos können dabei ausgeblendet werden, weil die Faszination für das Auto und das aktuelle günstige Angebot so stark sind.

Manchmal entscheidet man sich deshalb sehr schnell dafür. Erst im Nachhinein, wenn die Faszination nach dem Kauf etwas geringer geworden ist, beginnt man, auch die negativen Aspekte wahrzunehmen.

Diese Situationen zeigen, dass starke Emotionen unsere Wahrnehmung verändern können. Bestimmte Aspekte der Realität werden möglicherweise weniger gesehen oder sogar ausgeblendet.

Kann das beim Selbstwertgefühl ähnlich sein?

Psychologisch lässt sich bei einem niedrigen beziehungsweise instabilen Selbstwertgefühl ein vergleichbarer Mechanismus beobachten.

Dabei bestehen jedoch zwei wichtige Unterschiede.

Einerseits richtet sich die verzerrte Wahrnehmung hier besonders stark auf die eigene Person.

Andererseits kann die emotionale Aufladung eine andere Art und Herkunft haben. Darauf wird im zweiten Beitrag dieser Reihe genauer eingegangen.

Bei einer Person mit einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl kann beispielsweise eine Situation, in der sie einen Fehler gemacht hat, eine starke innere emotionale Aufladung aktivieren.

Dadurch kann sich diese Person anders wahrnehmen, als sie tatsächlich ist.

In einer solchen Situation können zum Beispiel Gedanken und Gefühle entstehen wie:

„Ich bin schlecht.“ – „Ich fühle mich wertlos.“ – „Ich habe andere enttäuscht.“

Von außen erleben viele Menschen diese Person vielleicht ganz anders: Sie ist normalerweise zuverlässig, oft hilfsbereit und empathisch – sie besitzt also durchaus auch positive Eigenschaften.

Wenn jedoch die starke emotionale Aufladung aktiviert wird, kann sich die Wahrnehmung fast ausschließlich auf das Negative beschränken.

Zusätzlich wird das Negative häufig auf die ganze Person verallgemeinert. Psychologisch spricht man dabei von einer Generalisierung.

Dadurch kann es sehr schwierig sein, sich selbst in diesem Moment objektiver wahrzunehmen und beispielsweise zu denken:

„Ich habe einen Fehler gemacht, aber ich weiß, dass ich auch gute Eigenschaften besitze. Ich kann überlegen, ob ich etwas wegen dieses Fehlers tun kann oder warum er entstanden ist.“

Stattdessen entstehen eher negative und verallgemeinerte Gedanken und Erlebnisse wie:

„Ich bin schlecht.“

Die eigene Wahrnehmung wird dadurch verzerrt.

Der erste Mechanismus besteht also in einer starken emotionalen Aufladung, die unsere Wahrnehmung beeinflussen kann – bei Traurigkeit beispielsweise durch Trauer, bei Angst durch Angst oder bei Euphorie durch eine starke positive emotionale Aufladung.

2. Mechanismus: Hemmung oder Begrenzung der Realitätsprüfung

Der zweite Mechanismus betrifft die sogenannte Realitätsprüfung.

Damit ist hier die Fähigkeit gemeint, wichtige Aspekte der Realität trotz starker innerer emotionaler Zustände wahrzunehmen und die eigene Wahrnehmung zu überprüfen.

Diese Fähigkeit kann in bestimmten Situationen gehemmt oder eingeschränkt sein beziehungsweise sich noch nicht ausreichend entwickelt haben.

Kehren wir noch einmal zu dem Beispiel mit dem Kind zurück.

Das Kind sieht im Dunkeln vielleicht eine bedrohliche Gestalt.

Mit zunehmendem Alter und zunehmender Erfahrung lernt es jedoch immer besser, das eigene innere Erleben von der äußeren Realität zu unterscheiden.

Zum Beispiel kann das Kind mit der Zeit lernen, bei Helligkeit genauer hinzuschauen und festzustellen, dass die nächtliche „Kreatur“ tatsächlich ein Baum ist.

Es überprüft seine Wahrnehmung in einem anderen Zustand und weiß dadurch mit der Zeit auch innerlich immer besser:

„Es ist keine Kreatur. Es ist ein Baum.“

Andererseits lernt das Kind zunehmend besser, mit seiner Angst – also mit der emotionalen Aufladung – umzugehen, sie innerlich zu verarbeiten und auszuhalten.

Man könnte sagen, dass der Weg zu einer objektiveren Wahrnehmung der Realität durch zwei Prozesse unterstützt wird:

1. Die Fähigkeit zur Überprüfung der Realität wird weniger gehemmt, gestärkt und weiterentwickelt.
2. Die emotionale Aufladung – in diesem Beispiel die Angst – wird abgebaut oder abgeschwächt.

Was bedeutet das für die Arbeit am Selbstwertgefühl?

Hier liegt auch die gute Nachricht:

Die gleichen beiden Wege – die Stärkung der Fähigkeit zur Überprüfung der eigenen Wahrnehmung sowie der Abbau der emotionalen Aufladung – können auch bei einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl dazu beitragen, dass man sich selbst anders, objektiver und realistischer wahrnehmen kann.

Nun stellen sich jedoch zwei wichtige Fragen:

Woher kommt die emotionale Aufladung bei einem niedrigen Selbstwertgefühl? Was ist sie eigentlich?

Und:

Wie kann diese emotionale Aufladung abgeschwächt oder abgebaut werden?

Im zweiten Beitrag dieser Reihe wird genauer erklärt, was mit dieser emotionalen Aufladung beim niedrigen Selbstwertgefühl gemeint ist, woher sie kommen kann und warum sie manchmal weiterwirkt, obwohl man die zugrunde liegenden Emotionen gar nicht bewusst wahrnimmt.

In weiteren Beiträgen werden außerdem praktische Techniken und Methoden vorgestellt, die dabei helfen können, die eigene Wahrnehmung besser zu überprüfen und am eigenen Selbstwertgefühl zu arbeiten.

Herzliche Grüße

Autor: Mag. Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien- und Lebensberater