Teil 3 · Beitragsreihe zum Selbstwertgefühl
Übung 1 – Meine Wahrnehmung: Mich selbst differenzierter sehen
← Zur Übersicht: Selbstwertgefühl verstehen, aufbauen und stärken
Kurzer Überblick
- Kurze Einführung
- Ziel der Übung
- Bevor Sie mit der Übung beginnen
- Schritt 1–7: Das Herz Schritt für Schritt ausfüllen
Kurze Einführung
Hinweis: Ohne die Informationen aus den ersten beiden Beiträgen dieser Reihe kann die folgende Einführung möglicherweise etwas abstrakt oder nicht ganz verständlich erscheinen. Es kann deshalb hilfreich sein, sich zunächst mit diesen Beiträgen vertraut zu machen.
Wie in den vorherigen Beiträgen besprochen wurde, kann ein niedriges oder instabiles Selbstwertgefühl mit einer verzerrten Wahrnehmung der eigenen Person verbunden sein. Man erlebt sich schlechter, als man tatsächlich ist, und glaubt gleichzeitig, dass dieses negative Erleben der Realität entspricht.
Das kann damit zusammenhängen, dass hinter einem negativen Selbstbild häufig verschiedene Emotionen stehen, die unsere Wahrnehmung beeinflussen.
Man könnte bildlich sagen, dass sich diese Emotionen in eine innere Gestalt verwandeln, die man als „inneren Kritiker“ oder „inneren Verfolger“ bezeichnen könnte. Diese innere Instanz lässt die eigene Person überwiegend oder ausschließlich in einem negativen Licht erscheinen.
Man könnte auch sagen, dass dieser innere Verfolger verschiedene „Tricks“ kennt, durch die man sich schlechter erlebt, als man möglicherweise tatsächlich ist.
Einer dieser Mechanismen besteht darin, einen Teil für das Ganze zu halten oder einen einzelnen negativen Aspekt besonders stark wahrzunehmen.
Wenn jemand beispielsweise einen Fehler macht, können bei einem niedrigen Selbstwertgefühl schnell Gedanken und Gefühle entstehen wie:
„Ich bin schlecht.“ – „Ich bin wertlos.“ – „Ich kann nichts.“
Eine differenziertere Wahrnehmung könnte dagegen lauten:
„Ich habe bei dieser Sache einen Fehler gemacht. Das bedeutet aber nicht, dass ich als ganze Person schlecht bin.“
Oder:
„Hier ist mir etwas nicht gelungen. In anderen Bereichen meines Lebens habe ich jedoch bereits einiges geschafft.“
Ziel der Übung
Das Ziel dieser Übung besteht darin, eine differenziertere Wahrnehmung der eigenen Person zu üben.
Es ist jedoch wichtig, nicht anzunehmen, dass diese Übung ausreicht, um das gesamte Selbstbild zu verändern. Sie kann dabei helfen, sich selbst objektiver zu sehen, und gleichzeitig eine Richtung für die weitere Entwicklung eines realistischen Selbstbildes aufzeigen. Dies wird auch in weiteren Artikeln thematisiert.
Eine grundlegende Annahme dabei ist, dass jeder Mensch viele unterschiedliche Seiten, Eigenschaften und Lebensbereiche hat.
Es gibt positive Seiten und Schwächen. Es gibt Begabungen, Erfolge und Dinge, auf die man stolz sein kann. Es kann aber auch Dinge geben, für die man sich vielleicht schämt oder die man gerne verändern würde. Es gibt Vorlieben und Bedürfnisse, aber auch Grenzen und Verletzungen.
Kein einzelner dieser Aspekte stellt die ganze Person dar.
Bevor Sie mit der Übung beginnen
Es wird empfohlen, diese Übung zunächst in einem Moment durchzuführen, in dem Sie sich relativ stabil oder etwas besser fühlen – also möglichst nicht gerade dann, wenn eine sehr starke negative emotionale Aufladung, verbunden mit dem inneren Verfolger, aktiviert ist.
Stellen Sie sich vor, dass das Herz Sie und Ihr Leben als Ganzes darstellt.
Dieses Leben besteht aus vielen unterschiedlichen Bereichen.
Arbeitsblatt zum Ausdrucken
Übung 1 – Meine Wahrnehmung
Für diese Übung steht Ihnen ein fertiges Arbeitsblatt mit dem Herz und den einzelnen Schritten zur Verfügung (PDF, A4 quer). Sie können es herunterladen, ausdrucken und in Ruhe von Hand ausfüllen.
Bewegen Sie die Maus über das Bild, um eine größere Vorschau zu sehen. Ein Klick auf das Bild öffnet die Vorschau in voller Größe.
Schritt 1: Was ist Ihnen in Ihrem Leben bereits gelungen?
Beginnen Sie damit, einige Dinge einzutragen, die Sie in Ihrem Leben als wertvoll ansehen oder die Sie erreicht haben. Versuchen Sie zunächst, Dinge zu wählen, die auch mit Ihrem eigenen Handeln verbunden sind.
Das können zum Beispiel sein:
- eine Familie aufgebaut zu haben,
- eine Schule oder Ausbildung abgeschlossen zu haben,
- eine Prüfung bestanden zu haben,
- eine schwierige Lebensphase bewältigt zu haben,
- etwas gelernt oder geschaffen zu haben,
- etwas, worauf Sie persönlich stolz sein können.
Eine wichtige Regel: Die Falle des Vergleichens vermeiden
Dabei ist es ganz wichtig, sich nicht ausschließlich mit anderen Menschen zu vergleichen, sondern die eigene individuelle Situation zu berücksichtigen.
Ein Beispiel:
Stellen wir uns zwei Menschen vor.
Die erste Person hat einen wunderschönen Garten mit vielen Blumen, Bäumen und gepflegten Pflanzen.
Die zweite Person hat dagegen „nur“ einige Blumen und Pflanzen. An manchen Stellen wächst auch Unkraut.
Von außen könnte man schnell sagen:
„Die erste Person kümmert sich wirklich gut um ihren Garten. Sie muss sehr fleißig sein. Dieser Garten ist ein Erfolg.“
Über die zweite Person könnte jemand dagegen denken:
„Sie kümmert sich kaum darum. Sie macht zu wenig.“
Vielleicht würde jemand sie sogar als faul bezeichnen.
Nun betrachten wir jedoch die subjektive Situation dieser beiden Menschen.
Die erste Person fühlt sich psychisch relativ stabil. Sie hatte in ihrem Leben ein unterstützendes Umfeld und befindet sich auch finanziell in einer guten Situation. Die Arbeit im Garten macht ihr Freude und kostet sie vergleichsweise wenig Überwindung.
Die zweite Person leidet dagegen seit Jahren unter immer wiederkehrenden depressiven Zuständen. Sie hat viele belastende Erfahrungen gemacht und wenig Unterstützung erfahren.
Für sie kann bereits das Pflanzen einiger Blumen sehr viel Kraft und Überwindung kosten.
Innerlich kann sie nach dem Pflanzen dieser wenigen Blumen erschöpfter sein als die erste Person nach ihrer Gartenarbeit.
Nun könnte man fragen:
Wer hat tatsächlich mehr innere Kraft und Anstrengung in diese Tätigkeit investiert?
Wäre es gerecht, die zweite Person als faul zu bezeichnen, wenn sie für diese wenigen Blumen möglicherweise mehr innere Kraft aufbringen musste als die erste Person für ihren ganzen Garten?
Dieses Beispiel zeigt, dass etwas, das von außen einfach oder eindeutig erscheint, bei genauerer Betrachtung ganz anders aussehen kann.
Gerade bei einem niedrigen oder instabilen Selbstwertgefühl kann man leicht in die Falle geraten, die eigenen Leistungen kleinzumachen.
Manche Leistungen können von außen betrachtet vielleicht unscheinbar erscheinen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie für die betreffende Person tatsächlich leicht waren.
Man könnte sich deshalb beispielsweise fragen, ob Tätigkeiten wie:
- zur Arbeit zu gehen,
- sich auf eine Prüfung vorzubereiten,
- eine Prüfung zu bestehen,
- sich mit unbekannten oder wenig bekannten Menschen zu treffen,
- einen wichtigen Brief zu schreiben,
- sich um Pflanzen zu kümmern,
- ein Tier zu versorgen,
unter den jeweiligen persönlichen Umständen nicht durchaus als Leistung angesehen werden können.
Sich mit unbekannten Menschen zu treffen, wenn man sich sehr unsicher fühlt, kann eine große Herausforderung sein.
Zur Arbeit zu gehen, obwohl man Angst vor Kritik oder Beurteilung hat und sich davon noch nicht ausreichend distanzieren kann, kann ebenfalls sehr viel innere Kraft erfordern.
Ich möchte Sie deshalb einladen, beim Ausfüllen des Herzens auch Ihre innere und subjektive Situation zu berücksichtigen.
Sollte Ihnen dies trotzdem schwerfallen, könnte bereits folgende Überlegung hilfreich sein:
„Vielleicht fällt es mir gerade schwer, mich selbst breiter und differenzierter zu betrachten und auch Faktoren wahrzunehmen, die manches in einem anderen Licht erscheinen lassen könnten.“
Schritt 2: Welche positiven Eigenschaften haben Sie?
Schreiben Sie nun mindestens drei Eigenschaften auf, die Sie an sich selbst als positiv wahrnehmen können oder die andere Menschen möglicherweise an Ihnen schätzen.
Zum Beispiel:
empathisch, fleißig, gewissenhaft, zuverlässig, kreativ oder hilfsbereit.
Wenn es Ihnen schwerfällt, solche positiven oder wertvollen Aspekte zu finden, können Sie auch einen Menschen fragen, der Sie gut kennt und Ihnen wohlgesonnen ist:
Was schätzt diese Person an Ihnen? Was erlebt sie an Ihnen als positiv?
Wenn der innere Verfolger dabei sofort wieder flüstert:
„Niemand mag dich.“ – „Niemand sieht etwas Gutes in dir.“ – „Du hast überhaupt nichts Positives.“
Versuchen Sie zunächst, diese Gedanken nicht automatisch als Tatsachen zu behandeln.
Dass solche Gedanken in Ihnen auftauchen, bedeutet noch nicht, dass andere Menschen tatsächlich so über Sie denken.
Schritt 3: Was ist Ihnen in Ihrem Leben besonders wichtig oder wertvoll?
Schreiben Sie nun drei Dinge auf, die für Sie von besonderer Bedeutung sind, die Ihnen wertvoll sind oder die Sie einfach mögen.
Das können zum Beispiel Ihre Hobbys, Freundschaften, Bekanntschaften oder andere Dinge sein, bei denen Sie sagen können:
„Das ist etwas Schönes in meinem Leben.“
Auch dann, wenn Ihr Leben insgesamt oft schwierig oder belastend ist.
Schritt 4: Auch Schwächen, Fehler und Grenzen gehören zum Gesamtbild
Erlauben Sie sich nun auch, Fehler, Schwächen und Grenzen wahrzunehmen – ohne sich dafür als ganze Person zu verurteilen.
Schreiben Sie beispielsweise zwei Dinge auf, die Sie an sich nicht mögen oder die Sie in Ihrem Verhalten als problematisch erlebt haben.
In diesem Beitrag wird nicht ausführlicher darauf eingegangen, wie man mit diesen Bereichen umgehen kann. Das würde den Rahmen dieser Übung überschreiten.
Wichtig ist jedoch:
Es geht nicht darum, Fehler, Schwächen oder Begrenzungen einfach zu ignorieren oder so zu tun, als hätten sie keine Bedeutung.
Zunächst geht es darum, sie als einen Teil der eigenen Person oder des eigenen Lebens wahrzunehmen, ohne daraus automatisch ein Urteil über die gesamte Person abzuleiten.
Eine andere Frage ist anschließend:
Verstehe ich die Ursachen dieser Fehler oder Schwächen? Kann ich etwas daran verändern? Oder ist es vielleicht schwierig, etwas daran zu verändern, aber möglich, damit zu leben?
Schritt 5: Lassen Sie einige Felder bewusst offen
Lassen Sie im Herzen auch drei oder vier Felder frei.
Diese Felder können einerseits etwas symbolisieren, das Sie in Ihrem Leben noch nicht sehen können, das aber möglicherweise bereits vorhanden ist.
Andererseits können sie für etwas stehen, das in der Zukunft noch kommen kann und für Sie bedeutsam sein wird.
Schritt 6: Betrachten Sie nun das ganze Bild
Wenn Sie das Herz ausgefüllt haben, betrachten Sie es zunächst als Ganzes.
Möglicherweise spiegelt dieses Bild Ihre Person und Ihr Leben etwas differenzierter wider.
Es gibt Dinge, auf die Sie stolz sein können. Es gibt Eigenschaften und Erfahrungen, die Sie schätzen können. Und es gibt auch Bereiche, die Sie lieber nicht hätten oder gerne verändern würden.
All das kann gleichzeitig vorhanden sein.
Nun überlegen Sie, welche Form der Wahrnehmung Ihnen am ehesten bekannt vorkommt:
A. Ich sehe hauptsächlich das Negative – und bei mir aktiviert sich das Erleben, als ob ich als ganze Person schlecht wäre.
B. Ich sehe manchmal fast nur das Positive und blende Unangenehmes oder Problematisches aus.
C. Ich nehme das Negative sehr stark wahr, aber es beeinflusst nicht mein Gesamtbild von mir selbst.
D. Ich kann unterschiedliche Bereiche gleichzeitig wahrnehmen – Positives, Schwieriges, Erfolge, Fehler, Stärken und Begrenzungen.
Schritt 7: Wann verändert sich meine Wahrnehmung?
Überlegen Sie abschließend:
- Wovon hängt es ab, wie ich mich gerade wahrnehme?
- Wann können Sie sich selbst relativ positiv oder realistisch erleben?
- Wann beginnt sich Ihre Wahrnehmung zu verändern?
- Welche Situationen aktivieren besonders schnell ein negatives Erleben Ihrer Person?
- Was löst dies aus?
- Was hilft Ihnen dabei, wieder zu einer breiteren, differenzierteren und realistischeren Wahrnehmung Ihrer selbst zurückzukehren?
Diese Beobachtung kann dabei helfen, besser zu erkennen, wann der innere Verfolger stärker wird oder sich aktiviert und dadurch die eigene Wahrnehmung verzerrt werden kann.
Vielleicht kann es auch hilfreich sein, eine Kopie des ausgefüllten Herzens anzufertigen und darauf zu schauen, wenn sich ein negatives Selbsterleben aktiviert, um sich wieder an ein realistischeres Bild der eigenen Person erinnern zu können.
Herzliche Grüße
Autor: Mag. Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien- und Lebensberater
Vorherige Beiträge: Teil 1 – Bin ich wirklich so – oder erlebe ich mich nur so? · Teil 2 – Niedriges Selbstwertgefühl – wie kann es entstehen?
Nächster Beitrag: Teil 4 – Psychische Mechanismen bei niedrigem Selbstwertgefühl: Wenn das, was ursprünglich schützt, später zur Falle wird →
← Zur Übersicht: Selbstwertgefühl verstehen, aufbauen und stärken