1. Mitgefühl entwickeln – sich nicht verurteilen

Panikattacken kommen oft unerwartet und ungewollt. Sie sind eine große Belastung. Man will das nicht – und muss es trotzdem ertragen. Gerade das kann zusätzlich schmerzhaft sein.

Viele Betroffene fühlen sich nicht verstanden oder schämen sich, wenn es passiert. Vielleicht entsteht der Gedanke: „Warum passiert mir das?“ oder „Ich müsste das doch im Griff haben.“

Versuchen Sie, Mitgefühl mit sich selbst zu entwickeln – so, als würden Sie etwas tragen, das sich von selbst meldet und Ihnen aufgetragen ist. Sie haben sich diese Reaktion nicht ausgesucht. Selbstmitgefühl kann helfen, die zweite Welle von Druck und Selbstkritik zu reduzieren.

2. Statt zu kämpfen: verstehen, wie die Angst aufgebaut ist

Oft baut das Kämpfen gegen die Panik zusätzlichen inneren Druck auf. Man spürt, etwas kontrollieren oder sofort stoppen zu müssen – während man sich gleichzeitig überwältigt fühlt.

Häufig ist es hilfreicher, nach Verständnis zu suchen:
Aus welchen „Bausteinen“ setzt sich die Panik zusammen?
Welche Situationen, Gedanken, Körperempfindungen oder inneren Spannungen spielen dabei eine Rolle?
Gibt es bestimmte wiederkehrende Muster?

Dieses Verstehen bedeutet nicht, alles sofort lösen zu müssen. Es schafft jedoch Orientierung – und Orientierung kann Sicherheit geben.

3. Sich die Erlaubnis geben, bei Panikattacken bei Bedarf sich Hilfe zu holen

Wenn Sie nicht sicher unterscheiden können, ob es „nur“ eine Panikattacke ist oder etwas anderes, haben Sie das Recht, sich Hilfe zu holen. Sie müssen das in dem Moment nicht perfekt einschätzen und für jeden Preis aushalten.

Wenn die Angst sehr stark ist, müssen Sie nicht alleine bleiben. Geben Sie sich die Erlaubnis, Unterstützung in Anspruch zu nehmen – zum Beispiel eine vertraute Person oder Rettung anzurufen oder, wenn nötig, medizinische Hilfe zu kontaktieren. Es ist wichtig sich die Erlaubnis nach Sicherheit zu geben.

4. Selbstverständnis entwickeln, wenn es von außen fehlt

Viele Menschen, die unter Panikattacken leiden, fühlen sich von anderen nicht verstanden. Außenstehende können oft nicht nachvollziehen, wie plötzlich und intensiv eine Panikattacke auftreten kann – selbst wenn der Wille zur Kontrolle stark ist.

Manchmal hört man Sätze wie: „Beruhig dich doch“ oder „Es ist doch nichts passiert.“ Das kann zusätzlich verletzend sein.

Wenn Verständnis von außen fehlt, kann es umso wichtiger sein, innerlich ein eigenes Verständnis für sich zu entwickeln:
Die Reaktion ist real. Der Körper reagiert tatsächlich. Und es ist nicht einfach „Einbildung“.

5. Wenn Sie es als Panik erkennen: an den Alarmzustand denken

Versuchen Sie, sich in einem ruhigen Moment einzuprägen:
Eine Panikattacke ist ein Alarmzustand des Nervensystems.

Es fühlt sich gefährlich an – doch in vielen Fällen besteht keine akute äußere Gefahr. Der Körper reagiert, als wäre sie da.

Sich innerlich zu sagen:
„Das ist ein Alarmzustand. Es fühlt sich bedrohlich an, aber ich bin im Moment sicher.“
kann helfen, die Situation etwas einzuordnen.

Und ebenso wichtig: Eine Panikattacke geht vorbei. Auch wenn sie intensiv ist, bleibt sie nicht dauerhaft.

6. Auslöser erkennen – und angemessene Strategien entwickeln

Versuchen Sie, mögliche Auslöser zu identifizieren:
Bestimmte Situationen, Personen, innere Zustände oder auch körperliche Erschöpfung.

In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, vorübergehend Belastendes zu reduzieren – zum Beispiel stark aktivierende Nachrichten, überfordernde Termine oder bestimmte Situationen, wenn das möglich ist.

Nicht immer ist Vermeidung jedoch umsetzbar – etwa im beruflichen Kontext oder im Kontakt mit bestimmten Menschen. Dann kann es darum gehen, schrittweise neue Strategien zu entwickeln:
eine andere innere Haltung, klarere Grenzen, kleine realistische Schritte statt sofortiger Konfrontation.

Es geht nicht um perfekte Kontrolle, sondern um einen bewussteren Umgang.

7. Daran denken: Panikattacken sind psychotherapeutisch gut behandelbar

Panikattacken sind in vielen Fällen gut behandelbar.
Psychotherapie kann helfen, die Mechanismen hinter der Panik zu verstehen, innere Stabilität aufzubauen und tieferliegende Belastungen zu bearbeiten.

Viele Menschen erleben im Verlauf einer Therapie eine deutliche Reduktion der Intensität und Häufigkeit ihrer Attacken.

Sie müssen damit nicht dauerhaft alleine bleiben.

8. Panik bedeutet nicht „psychisch krank“ oder „abnormal“:

Panikattacken bedeuten nicht automatisch, dass man „psychisch krank“ oder „unnormal“ ist.

In vielen Fällen funktionieren Betroffene in anderen Lebensbereichen gut. Panik ist häufig eine Reaktion auf Überlastung, Stress, innere Konflikte oder unverarbeitete Erfahrungen.

Man kann sie auch als ein Signal verstehen – ein Hinweis darauf, dass etwas im Inneren nach Aufmerksamkeit und Entlastung ruft.

Hinweis

Diese Ratschläge dienen der Entlastung bei Panikattacken.
Eine nachhaltige Veränderung gelingt häufig besser mit professioneller Unterstützung.

Bei erstmaligen, sehr starken oder unklaren körperlichen Symptomen ist eine ärztliche Abklärung empfehlenswert.

Autor: Mag. Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien und Lebensberater