Technik der Anspannungsskala:
Es handelt sich um eine Technik, die dabei hilft, rechtzeitig konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um unkontrollierte Wutausbrüche und Aggressionen zu vermeiden. Die Technik besteht aus 5 Schritten:
I. Beschreibung der Technik
- Einschätzung der Anspannung:
Bewerten Sie Ihre Anspannung auf einer Skala, um einen drohenden Ausbruch zu identifizieren. - Auslöser und Nebenfaktoren benennen:
Ermitteln Sie die Faktoren, die zur Anspannung beitragen. - Warnleuchten definieren:
Bestimmen Sie den Punkt, an dem es noch nicht zu spät ist und wo man noch viel tun kann, um die Anspannung zu reduzieren. - Maßnahmen festlegen, die die Anspannung lindern können:
Definieren Sie Handlungen, die Ihnen helfen, Ihre Anspannung abzubauen. - Führen eines Beobachtungskalenders:
Protokollieren Sie Ihre Anspannung und die Auslöser, um Muster zu erkennen und effektiver darauf zu reagieren.
I. Beschreibung der Technik in 5 Schritten
- Einschätzung der Anspannung:
Die Technik dient dazu, die eigene Anspannung zu bewerten, besonders in Momenten, in denen man unkontrolliert Aggression und Wut ausdrückt. Nutzen Sie eine Skala von 1 bis 10, wobei 1 kaum Anspannung bedeutet und 10 eine extreme Anspannung darstellt.
Beispiel: Ein Klient könnte den Zustand der Anspannung als gefährlich einstufen, sobald er den Punkt 8 erreicht hat. Dieser Zustand sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Ebenso ist es wichtig, den normalen Anspannungszustand zu benennen (z.B. normalerweise ist man auf 5).
2. Identifizierung der Faktoren, die zur Anspannung beitragen:
Analysieren Sie die letzte Situation, die zu einer erhöhten Anspannung geführt hat, und identifizieren Sie die Auslöser und Nebenfaktoren.
Beispiel: Ein Klient war auf der Skala bei 5. Er erhielt eine schlechte Nachricht bei der Arbeit (+1), hatte einen Streit mit seiner Partnerin (+1) und erlebte erheblichen Zeitdruck bei der Arbeit (+1).
Nebenfaktoren:
Während des Kurses stellte sich heraus, dass zusätzlich eine Krankheit der Mutter eine allgemeine Anspannung verursachte, was ihm vorher nicht bewusst war.
Ein Blick von außen besonders in Therapie kann oft verhelfen, noch viele andere Faktoren zu definieren, die oft nicht berücksichtigt werden.
3. Warnleuchten definieren:
Ziel ist es, rechtzeitig einen Ausbruch zu verhindern. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Anspannung steigt und sich der kritischen Stufe nähert (z.B. Stufe 8), sollten Sie Maßnahmen in Erwägung ziehen, um die Anspannung zu verringern.
4.Maßnahmen definieren, die die Anspannung abbauen können:
Jeder Mensch hat unterschiedliche Methoden, um Anspannung abzubauen. Einige bauen durch Sport Stress ab, andere durch räumliche oder zeitliche Distanzierung von Belastungen (z.B. eine schwierige Diskussion auf später vertagen), oder durch positive Aktivitäten wie ein Bad, einen Saunabesuch oder einen Film. Andere entscheiden sich möglicherweise sicherer für Medikamente zur Beruhigung.
5. Beobachtungskalender führen:
Führen Sie einen Kalender, in dem Sie Ihre Anspannung und deren Auslöser dokumentieren. Dies hilft Ihnen, Muster zu erkennen und besser zu handeln.
Zusätzliche Ratschläge:
Achten Sie auf Ihr eigenes Wohlbefinden und sorgen Sie für sich selbst. Es ist wichtig, regelmäßig Aktivitäten zu finden, die Ihr Wohlbefinden steigern, wie zum Beispiel regelmäßige Entspannungsübungen oder das Einführen von Freizeitaktivitäten, die Ihnen gut tun. Ein Klient, der sich früher hauptsächlich auf die Arbeit konzentriert hat, berichtete beispielsweise, dass ihm regelmäßige Freizeitaktivitäten geholfen haben, seine Anspannung deutlich zu verringern.
Fallstricke:
Vermeiden Sie es, die Verantwortung für Ihre Anspannung ausschließlich auf äußere Faktoren zu schieben. Wenn beispielsweise Beziehungskonflikte als der Hauptfaktor für Ihre Anspannung gesehen werden, besteht das Risiko, dass Sie die Verantwortung auf Ihren Partner übertragen und dabei Ihre eigenen Handlungsmöglichkeiten außer Acht lassen. Zwar kann das Verhalten des Partners eine gewisse Rolle spielen, aber es ist ebenso wichtig, die eigene Reaktion und Einstellung zu überdenken um den Einfluss von außen zu minimieren.
die Methode ein hohes Maß an Selbstdisziplin und regelmäßiger Reflexion erfordert.
Zusammenfassung:
Lösung oder Unterstützung
die Technik ist eine unterstützende, aber keine problemlösende Methode ist. Die eigentliche Problemlösung würde darin bestehen, dass die gleichen Situationen, die nun die Anspannung stark erheben, anders erlebt werden wodurch die Anspannung nicht steigert. Diese Technik kann jedoch dabei helfen, besser mit solchen Situationen umzugehen
Wie ist das heute, wie wird es morgen sein? und in einer Woche?
