Übung: Der innere Anspannungstopf

Ziel der Übung
Diese Übung dient der Prävention auf lange Sicht und der Reduktion von Panikattacken. Sie kann auch bei Überforderung und Stressmanagement helfen.
Sie hilft dabei, frühzeitig zu erkennen, welche Faktoren das Nervensystem belasten – und was hilft, die Anspannung rechtzeitig zu regulieren. Sie schult also die Aufmerksamkeit auf Belastungen und auf das eigene Wohlbefinden. Wenn diese im Auge gehalten werden, ist es leichter, sich nicht zu überfordern.
Die Übung zielt nicht auf eine tiefgehende Ursachenaufarbeitung ab. Sie ist besonders hilfreich bei Panikattacken, die im Zusammenhang mit chronischer Überlastung, innerem Druck oder emotionaler Anspannung stehen.

Die Begrenzungen:
Die Übung ist nicht geeignet für Situationen, in denen man grundsätzlich normal funktioniert, sich gut fühlt, aber trotzdem gelegentlich Panikattacken hat (hier sind die Ursachen der Panik anders und möglicherweise eher auf eine sehr belastende / traumatisierende Erfahrung zurückzuführen und nicht auf die Ansammlung mehrerer Belastungs- und Angstfaktoren).

Die Metapher: Der innere „Anspannungstopf“

Einführung
Panikattacken können auch daraus resultieren, dass das Nervensystem im Allgemeinen überlastet ist. Am meisten wirken zwar oft konkrete Auslöser und Situationen, die Panikattacken aktivieren, jedoch unabhängig von diesen kann ein allgemeines Achten auf das innere Gleichgewicht dazu führen, Panikattacken zu reduzieren.
Man könnte sich dies so vorstellen, dass jeder Mensch einen inneren Anspannungsraum hat, in dem alles, was schwer, belastend, unbewusst ist, gehalten und verarbeitet wird. Wenn in diesem Raum zu viele Sachen landen, kann dies zur Überforderung des Nervensystems führen und sich unterschiedlich manifestieren, u. a. auch in Panikattacken. Jeder Mensch hat einen individuellen Pegel, bis zu dem die Anspannung auszuhalten ist.
Zur besseren Darstellung werden wir diesen Raum in der Übung als Anspannungstopf nennen: als den Topf, in dem alles landet, was belastet. Von einer Seite fließen Belastungsfaktoren (in unserer Übung nennen wir es Zufuhrrohre; alternativ auch Zuflusskanäle) in den Topf hinein. Von der anderen Seite gibt es Möglichkeiten, Anspannung abzubauen (Absaugrohre; alternativ auch Abflusskanäle). Wenn der Füllstand eine bestimmte persönliche Grenze überschreitet, kann es zu einer Panikattacke kommen.

Dieser Topf hat eine Skala von 1 bis 100:
1 = völlige Entspannung
100 = extreme Überforderung, Funktionsverlust

ZIEL DER ÜBUNG:
A) Darauf zu achten, dass die Anspannung nicht bis zum Level der Panikattacke steigt.
B) Versuchen (versuchen = sich keinen Druck deswegen zu machen), dass die Anspannung dann langsam im Laufe der Wochen, Monate sinkt.

Hinweis: Wichtig ist, die Übung als eine unterstützende Möglichkeit zu sehen, nicht als Lösung der Probleme bei Panikattacken. Es ist auch empfehlenswert, sich eine Einstellung zu schaffen, es einfach auszuprobieren – es muss auch nicht ganz genau gerechnet werden, das Ziel ist mehr, darauf Aufmerksamkeit zu haben, was die Anspannung verursacht und was sie lindert und wann diese zu hoch ist.

TEIL I – Was erhöht meine Anspannung? Zufuhrrohre

1. Aktuellen Wert einschätzen
Wo liegt meine momentane Anspannung auf der Skala von 1–100?

2. Persönliche Panikgrenze definieren
   Ab welchem Wert beginnen bei mir typische Paniksymptome (z. B. Herzrasen, Schwindel, Kontrollverlustgedanken)?
3. Belastungsfaktoren identifizieren
   Welche Faktoren erhöhen meine innere Anspannung? Hinweis: Es müssen nicht alle eingegeben werden, sondern die wichtigsten. Es können auch solche sein, die schwer zu benennen sind oder unbewusst sind.
   Beispiele:
   • Überforderung im Beruf
   • Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen
   • Angst vor Ablehnung
   • Schuldgefühle
   • Perfektionismus
   • Konfliktvermeidung
   • Angst, andere zu enttäuschen
   • Existenzielle Sorgen
   Eigene Faktoren:
   • ________________________________________
   • ________________________________________
   • ________________________________________
4. Intensität der Anspannung bewerten (1–10)
   Jeder dieser Faktoren kann in unterschiedlichem Grad zur Anspannung beitragen. Z. B.: Bei einer Person kann die Angst, andere zu enttäuschen, ganz gering sein und nur 2 Punkte zur Anspannung geben; bei einer anderen kann sie höher sein und z. B. 9 betragen.
   Wie stark trägt jeder Faktor zur Anspannung bei?
   Beispiel:
   Überforderung im Beruf – 8
   Schwierigkeit, „Nein“ zu sagen – 7
   Angst, nicht gut genug zu sein – 6

TEIL II – Was senkt meine Anspannung?

Absaugrohre
Welche Aktivitäten oder Strategien helfen, meine Anspannung zu reduzieren: Was saugt die Anspannung ab?
Beispiele:
• Spaziergang
• Sport
• Gespräch mit einer vertrauten Person
• Entspannungsübungen
• Bewusstes „Nein“ sagen
• Zeit alleine
• Digitale Pause
• Sauna / SPA
Wie viele Punkte (geschätzt) reduziert jede Maßnahme? Man kann von 1–10 ausgehen.
Beispiel:
Spaziergang – minus 10
Gespräch – minus 8
Grenze setzen – minus 12
Atemübung – minus 5

Teil III
Führen Sie eine Woche lang einen Beobachtungskalender. Notieren Sie dabei: Wie war die Anspannung am Anfang der Woche, was hat diese erhöht, was hat diese reduziert, wie war es am Ende?
Welche Belastungsrohre kommen am meisten?

Herausforderung
Manchmal mag es sein, dass das, was die Anspannung absaugen soll, gleichzeitig von der anderen Seite etwas aktiviert, was die Anspannung einfließen lässt.
Z. B.: Bei manchen Menschen kann es sein, dass sie sich Erholung erlauben (Erholung sollte grundsätzlich die Anspannung senken), gleichzeitig aber Schuldgefühle aktiviert werden (man glaubt, noch etwas mehr tun zu müssen, oder sich das nicht erlauben zu dürfen). Dies kann dazu führen, dass mehr Anspannung hineinfließt, als abgesaugt wird. Die Herausforderung ist daher, so eine Konstellation zu finden, bei der die Anspannung allmählich sinken wird.
• Welche Belastungsfaktoren treten bei mir besonders häufig auf?
• Welche davon kann ich reduzieren oder anders handhaben?
• Nutze ich meine regulierenden Strategien ausreichend?
• Was kann ich konkret tun, um meinen durchschnittlichen Wert in der nächsten Woche um 5 Punkte zu senken?

Wichtiger Hinweis
Ziel ist nicht, Stress vollständig zu vermeiden. Ziel ist es, den inneren Füllstand rechtzeitig wahrzunehmen und bewusst zu regulieren, bevor die persönliche Überlastungsgrenze überschritten wird.

Abgrenzung von der Psychotherapie
Um sich die Effekte der Übung im Vergleich zu den Effekten der Psychotherapie besser vorstellen zu können (metaphorisch), könnte man sagen, dass es in der Übung darum geht, das Level der Anspannung auf einem gewissen Niveau zu erhalten, um es nicht zu überschreiten. Effekte der Psychotherapie könnte man damit vergleichen, dass einerseits der Topf größer wird (z. B. statt bis zu 100 Punkten bis zu 140 Punkten ausgebaut wird), gleichzeitig verlieren die Faktoren, die Anspannung verursachen, an ihrer Kraft. Z. B.: Wenn ein Faktor 8 Punkte hatte, kann er durch die Psychotherapie im Nachhinein z. B. als 3 Punkte erlebt werden.

Autor der Technik:
Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Familien- und Lebensberater.

Konkretes Beispiel 
Beispielperson: Anna, 34 Jahre
Anna schätzt ihre aktuelle Anspannung auf 65 von 100.
Sie weiß aus Erfahrung, dass ihre Panikattacken meist ab etwa 80 auftreten (ihre persönliche Panikgrenze). Typische Symptome ab ca. 80 sind bei ihr: Herzrasen, Schwindel, starke Angstgefühle und Gedanken wie „Ich verliere gleich die Kontrolle“.

TEIL I – Annas Zufuhrrohre (Belastungsfaktoren) und deren Intensität (1–10)
Anna identifiziert für sich folgende Zufuhrrohre (Belastungsfaktoren) und bewertet, wie stark sie typischerweise Anspannung erzeugen:
Überforderung im Job – 8
Schwierigkeit, „Nein“ zu sagen – 7
Angst, nicht gut genug zu sein – 6
Konflikte vermeiden – 5

Ein konkreter stressiger Tag (wie der Topf sich füllt)
An einem stressigen Tag bekommt sie eine zusätzliche Aufgabe (+8). Sie merkt innerlich, dass es eigentlich zu viel ist, sagt aber nicht „Nein“ (+7), weil sie Angst hat, andere zu enttäuschen und Konflikte zu vermeiden. Danach kritisiert sie sich innerlich stark (+6) („Ich muss das schaffen, sonst bin ich nicht gut genug.“).
Ihr Wert steigt dadurch von 65 auf etwa 86 (65 + 8 + 7 + 6).
Das liegt über ihrer persönlichen Panikgrenze (80).
Am Abend treten Herzrasen und starke Angstgefühle auf. Sie merkt: „Mein Anspannungstopf ist übergelaufen.“

TEIL II – Annas Absaugrohre (Strategien), die den Topf entlasten
Anna sammelt bewusst einige Absaugrohre (Strategien), die bei ihr zuverlässig Anspannung senken, und schätzt deren „Minus-Punkte“:
30-minütiger Spaziergang – minus 10
Gespräch mit einer vertrauten Person – minus 8
Atemübung (kurz) – minus 5
Eine Zusatzaufgabe verschieben / Priorität klären / Grenze setzen – minus 12
Digitale Pause am Abend – minus 6
Zeit alleine (wirklich ohne Druck) – minus 7

Nächster Tag: bewusst gegenzusteuern (unter der Panikgrenze bleiben)
Am nächsten Tag versucht Anna bewusst gegenzusteuern:
Sie verschiebt eine Zusatzaufgabe auf morgen (–12), statt alles sofort zu machen.
Sie macht abends einen 30-minütigen Spaziergang (–10).
Sie achtet außerdem auf eine kurze Atemübung zwischendurch (–5), wenn sie merkt, dass der Druck steigt.
Dadurch steigt ihr Anspannungswert nicht wieder über die Grenze, sondern bleibt unterhalb der Panikgrenze. In der vereinfachten Rechnung liegt sie an diesem Tag bei etwa 74 und spürt zwar Stress, aber keine Panikattacke.

TEIL III – Annas Beobachtungskalender (eine Woche, passend zur Übung)
Anna führt eine Woche lang einen kurzen Beobachtungskalender. Sie notiert jeden Tag: Startwert, wichtigste Zufuhrrohre, wichtigste Absaugrohre und Endwert.
• Montag: Start 65. Zusätzliche Aufgabe (+8), nicht „Nein“ gesagt (+7), Selbstkritik (+6). Endwert ca. 86. Paniksymptome am Abend.
• Dienstag: Start 70. Aufgabe verschoben (–12), Spaziergang (–10), Atemübung (–5). Endwert ca. 74. Keine Panikattacke.
• Mittwoch: Start 68. Konflikt vermieden (+5), Perfektionsdruck/Selbstkritik (+6). Gespräch (–8), digitale Pause (–6). Endwert ca. 65.
• Donnerstag: Start 66. Überforderung im Job (+8), „Nein“ schwer (+7). Grenze setzen (–12), kurze Atemübung (–5). Endwert ca. 64.
• Freitag: Start 60. Weniger Arbeit (+0), trotzdem Selbstkritik (+6). Spaziergang (–10). Endwert ca. 56.
• Samstag: Start 52. Erholung geplant (sollte senken), aber Schuldgefühle aktiviert (+7). Zeit alleine (–7), Gespräch (–8). Endwert ca. 44.
• Sonntag: Start 45. Existenzielle Sorgen kurz (+5). Digitale Pause (–6), Spaziergang (–10). Endwert ca. 34.

Am Ende der Woche sieht Anna klarer:
• Häufige Zufuhrrohre: Überforderung im Job, nicht „Nein“ sagen, Selbstkritik, Konflikte vermeiden.
• Wirksame Absaugrohre: Grenzen setzen / Aufgabe verschieben, Spaziergang, Gespräch, digitale Pause.
• Spezielle Herausforderung bei ihr: Erholung kann Schuldgefühle auslösen (Absaugrohr aktiviert zugleich ein Zufuhrrohr). Sie versucht daher, Erholung so zu gestalten, dass die Schuldgefühle weniger stark aktiviert werden.