Aggression: Selbsthilfe-Technik
Teil 1: Technik der Anspannungsskala – im Video unten eine genaue Anleitung zur Technik.
Teil 2: Vertiefung – Ursachenarbeit (Warum Aggression entsteht und was sie aufrechterhält).
Teil 3: Hindernisse bei der Bewältigung der Aggression
Ende: Link zum Selbsthilfekurs
Teil 1
Einführung zur Technik:
Die Anspannungsskala – Warnsignale früh erkennen und rechtzeitig gegensteuern
Aggression entsteht selten „aus dem Nichts“ – meist geht ihr eine zunehmende innere Anspannung voraus, die im Alltag oft nur schwach oder gar nicht wahrgenommen wird. Wird diese Spannung nicht rechtzeitig erkannt, kann es leichter passieren, dass eine persönliche Grenze überschritten wird und die Reaktion impulsiv ausfällt.
Die Anspannungsskala ist eine einfache Technik der Selbstbeobachtung. Sie hilft dabei, die eigene Anspannung bewusster einzuordnen und frühe Warnzeichen zu bemerken. Oft lässt sich ein Bereich beschreiben, in dem die Spannung bereits deutlich ansteigt, aber noch Handlungsspielraum vorhanden ist. Ziel dieser Technik ist es, die Handlungsfähigkeit genau in diesem Bereich zu stärken – bevor es „zu weit“ kommt und eine Eskalation wahrscheinlicher wird.
Im Video unten wird diese Technik Schritt für Schritt und ausführlich erklärt.
Wichtig: Die Technik kann dabei helfen, Aggression rechtzeitig zu unterbrechen – jedoch nicht in allen Fällen. Bei starker Impulsivität oder plötzlichen Wutausbrüchen (wenn sich Anspannung sehr schnell aufbaut und nicht langsam ansteigt) sind oft andere, passendere Unterstützungsmöglichkeiten erforderlich.
Gleichzeitig bedeutet „rechtzeitig stoppen“ nicht automatisch, dass das Problem gelöst ist – häufig wird es zunächst eher besser kontrollierbar. Um das Thema tiefer und nachhaltiger zu bearbeiten, ist oft eine Ursachenarbeit notwendig. Mehr dazu in Teil 2.
VIDEO 1: Selbtsthilfetechnik, Aggression, Anspannungskala
Teil 2
Vertiefung – Ursachenarbeit (Funktionen verstehen, destruktive Muster verändern)
Manchmal reicht eine Technik allein nicht aus – besonders dann, wenn Aggression wiederholt in ähnlicher Weise auftritt oder sich im Alltag als automatische Reaktion verfestigt. In diesem Teil geht es daher um die tieferliegenden Ursachen und psychischen Bedingungen, die Aggression begünstigen und aufrechterhalten können.
Aggression entsteht nicht nur „einfach so“, sondern steht häufig in Zusammenhang mit bestimmten inneren Funktionen und psychischen Mechanismen. Sie kann beispielsweise kurzfristig Anspannung reduzieren, ein Gefühl von Kontrolle herstellen, Schutz bieten oder als schneller (wenn auch ungünstiger) Umgang mit innerer Überlastung wirken. Gerade weil diese Wirkung oft unmittelbar einsetzt, kann sich ein Muster stabilisieren, das sich zunächst „wirksam“ anfühlt.
Wichtig ist dabei: Auch wenn solche Funktionen erklärbar sind, geschieht dies häufig auf destruktive Weise – mit belastenden Folgen für Beziehungen, Vertrauen und das eigene Wohlbefinden. Ziel der Ursachenarbeit ist deshalb nicht, Aggression zu rechtfertigen, sondern ihre innere Logik zu verstehen, um konstruktive Alternativen aufzubauen und nicht in eine wiederkehrende Spirale aus Spannungsaufbau, Ausbruch und nachträglicher Belastung zu geraten.
Die Vertiefung hilft, bisher wenig sichtbare Ursachen zu erkennen: Welche unbewussten Dynamiken, erlernten Muster oder psychischen „Programme“ wirken im Hintergrund? Welche Funktionen werden über Aggression ersetzt oder kompensiert – und wie lässt sich das auf andere Weise lösen? So entstehen konkretere Ansatzpunkte, um langfristig Veränderung zu ermöglichen.
Im Video zu Teil 2 werden diese Funktionen und Hintergründe verständlich erklärt – und es wird gezeigt, wie daraus praktische Schritte abgeleitet werden können.
VIDEO 2: Warum reagiert man aggressiv? Ursachen, Funktionen von Aggression und konstruktive Lösungen
Teil 3
Achtung: Zwei zusätzliche Hindernisse in der Auseinandersetzung mit Aggression
Es ist wichtig zu bemerken: Was Veränderung oft erschwert, sind nicht nur innere Anspannung und psychische Mechanismen, sondern auch zwei Hindernisse, die bei Aggression häufig typisch sind.
Erstens: Für betroffene Personen ist es oft schwer, sich einzugestehen, dass ein Problem mit Aggression besteht. Das ist nicht selten mit tiefer Scham, Schuldgefühlen und harter Selbstverurteilung verbunden.
Zweitens: Es kann sehr schmerzhaft sein zu erkennen, wie sehr das Umfeld unter aggressiven Ausbrüchen leidet – besonders die Menschen, die einem am nächsten stehen: Familie, Partner oder Kinder. Diese Einsicht ist einerseits belastend, kann andererseits aber ein sehr wichtiger Schritt sein, um das Problem nicht länger zu verleugnen oder zu minimieren – und dadurch Veränderung möglich zu machen.
Hilfreich kann es sein, eine Haltung zu entwickeln, Verantwortung für die eigenen Handlungen zu übernehmen, sich dabei jedoch nicht als ganzen Menschen zu verurteilen. Wenn es gelingt, Scham und Vermeidung Schritt für Schritt zu überwinden, ist das oft ein Zeichen dafür, dass bereits ein wichtiger (und manchmal der schwerste) Schritt getan wurde.
Wenn Aggression ernsthafte Folgen hat, zum Beispiel:
- Gewalt, Bedrohung oder Kontrollverlust auftreten,
- starker Leidensdruck, Depression, Sucht oder Trauma‑Folgen bestehen,
- Konflikte in Partnerschaft oder Familie eskalieren,
ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Autor: Wojciech Michalek, Psychotherapeut, Antiaggressionstrainer
Selbsthilfekurs: Umgang mit Aggression auf Aggressionfrei.de
(Zugang zum gesamten Kurs kostenlos 28 Tage)
